На пазара, продаван в края на 90-те години, машината на Nordic Track Ab Works обещава изваяни абсцеси като тези, които се намират на фитнес модели с лесни и практични тренировки. Ако вземете едно от тези устройства в гараж или в търг, може да видите, че инструкциите липсват и ви трябват малко напътствия.
Машината "Nordic Track Ab Works" прилича на обикновен седалищен борд, подплатен и с панта в центъра. Той разполага с крака за почивка и кука в единия край и набор от дълги дръжки барове изпъкват от върха, за да вземете, докато критикувате. Устройството е добре изработено, но изисква малко координация и практика, за да се постигнат правилните ходове.
Стандартен крип
Стандартната криза, извършена по "Ab Works", поддържа главата и гърба ви малко по-добре от една, направена на пода, открито неформално проучване на популярната механика.
Етап 1
Легнете на гърба си на повърхността на Ab Works. Хванете дръжките отгоре и поставете краката си в ролките.
Стъпка 2
Поставете блузата си, за да издърпате главата, врата и раменете си заедно с подложката.
Стъпка 3
Освободете бавно, за да завършите едно повторение.
Вариации
- Вместо да поставяте краката си в ролките, поставете стъпалата си на пода, запечатайте подметките заедно и отворете бедрата си като пеперудни крила, докато критикувате.
- Поставете краката си на пода, коленете се наведоха и повдигнете единия си крак право към тавана, повтаряйте с вдигането на другия крак.
- Повдигнете и двата крака до тавана, докато държите дръжките и кризата.
Една криза, направена на пода, може да влоши болката в гърба. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images Обратното къркане
Обратната криза е насочена към предната обвивка на корема, известна като rectus abdominis, както прави стандартната криза. Въпреки това, тя подчертава по-ниската част на този мускул повече.
Етап 1
Легнете върху подложката Ab Works с ръцете си, като държите дръжките над главите и краката в ролките.
Стъпка 2
Изтласквайте корема си, докато придърпвате коленете си към гърдите си. Дръжте горното тяло неподвижно.
Стъпка 3
Бавно освободете, за да завършите едно повторение.
Вариации
- Поставете само един крак в ролките, а другото коляно се огъва, като стъпва върху основата на подложката на машината. Направете всички повторения с един крак надолу, след това превключете.
- Поставете само един крак в ролките, а другото коляно се огъва, стъпалото лежи на пода. Направете всички повторения с един крак надолу, след това превключете.
Облечи крона
Наклонената криза е насочена към мускулите, които лежат до предния коремен мускул, известни като вътрешни и външни обвивки.
Етап 1
Легнете на гърба си върху подложката Ab Works и хванете дръжките отгоре.
Стъпка 2
Наведете коленете си и ги пуснете на дясната страна, докъдето ще отидат. Насочете левия си таван към тавана.
Стъпка 3
Сгъване нагоре и надолу за желаните повторения и след това превключване на страните.
Разширени варианти
Следните ходове са по-предизвикателни от стандартните упражнения, описани по-горе. Управлявайте стандартните ходове, преди да опитате тези опции.
Обратното кризи с обрат: Легнете на работите на Аб и поставете ръцете си зад главата си, вместо да хванете ролките. Поставете краката си в ролките. Докато притегляте коленете си към гърдите си, вдигнете десния си лакът към лявото коляно. Спускайте надолу и след това завъртете обратно.
Combo Crunch Коляното до гръдния кош: Легнете на Ab Works и хванете дръжките отгоре. Поставете краката си на пода, вместо в ролките за крака. Счупете горната част на тялото си, докато дърпате само едно коляно към гърдите си. Намалете и повторете с другата страна.
Съвети
- Можете да направите комбо криза коляното в гърдите с един крак на пода и един крак в ролките, както добре. Издърпайте кракът, който е в ролките, към гърдите си, докато се събличате. Направете всички повторения от едната страна, след което превключете.
Combo Crunch: Легнете на Ab работи с ръцете си върху дръжките и краката ви в ролките. Използвайте целия си rectus abdominis, за да издърпате горната част на тялото в криза и коленете си към гърдите си.
Развийте фитнес програма
Устройството на Nordic Track Ab Works Ви препоръчва да създадете тренировка с продължителност от 5 до 20 минути на машината. Започнете с две до три серии от стандартните движения: 10 хрускавания, 10 обратни хрускания и пет наклонени хрускания във всяка посока. Направете тази основна тренировка само три пъти седмично.
За постепенно удължаване на продължителността на вашата тренировка, пипер в усъвършенстваните вариации, докато преместите през 10 повторения от всеки, пет на всяка страна за дясно / ляво опции, за два комплекта. Когато имате всички стандартни и усъвършенствани движения надолу, потърсете работа с Ab Works шест пъти седмично.
