Колкото по-ниска е вашата липопротеин с ниска плътност или "лош" холестерол, толкова по-нисък е рискът от сърдечен удар и инсулт, съобщава Американската асоциация на сърцето. Всъщност, LDL холестеролът може да се използва, за да се определи рискът от сърдечен удар дори по-добър от общия холестерол. С намаляването на лошия холестерол чрез здравословна диета, богата на фибри, плодове и зеленчуци, можете да помогнете за поддържането на сърцето си здраво и без заболявания.
Яжте плодове и зеленчуци
Градинар държи кутия плодове и зеленчуци Снимка кредит: gpointstudio / iStock / Гети изображения Проучване, публикувано през 2004 г. в "Американския вестник за клинично хранене", събра данни от 4 466 лица в Националното сърдечно изследване на сърцето, белите дробове и кръвта, за да определи връзката между нивата на LDL холестерола и високия прием на плодове и зеленчуци. Изследователите откриват обратна връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и LDL при мъжете и жените.
Отслабвам
Желязното стъпало стъпи върху мазето в банята Снимка: Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения Затлъстяването обикновено се свързва с високите нива на холестерола. Проучване, публикувано през 2007 г. в "Diabetes Care", заключава, че при затлъстели мъже с метаболитен синдром загубата на тегло е в състояние да намали концентрациите на LDL.
Упражнявай се редовно
Краката на жените се разхождат в хълмове с ходещи полюси Снимка Кредит: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, редовната физическа активност може да понижи LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно увеличава липопротеините с висока плътност, "добрия" холестерол. Ползите могат да се наблюдават от поне 60 минути аеробно упражнение със средна интензивност на седмица, въпреки че по-активните индивиди ще получат по-големи резултати.
Яжте богата на фибри диета
Пшенично поле Снимка: florin1961 / iStock / Getty Images Доклад от 2008 г., публикуван в "Доклад за текуща атеросклероза", отбелязва, че различните видове разтворими фибри, включително фибри от зеленчуци и бобови растения, показват намаляване на LDL холестерола.
Изберете храни с високо съдържание на мазнини от Омега-3
Сурова сьомга с билки върху дървесна повърхност Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Гети изображения Омега-3 мастни киселини са сърце-здрави мазнини, които присъстват в много видове морски дарове. Проучване от 2004 г., публикувано в "Метаболизъм", установява, че омега-3 мастни киселини, комбинирани с упражнения, са способни да подобрят нивата на холестерола повече от двете.
Използвайте оптични добавки
Витаминни добавки Снимка: Thinkstock / Stockbyte / Гети изображения Разтворимите добавки от фибри могат да бъдат велик източник на фибри за индивиди, на които може да липсва богата на фибри диета. Влакнестите добавки, включително бета-глюкан, пектин и гуар гуар могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол.
Ограничете наситената мазнина
Стик от нарязано масло Снимка Кредит: YelenaYemchuk / iStock / Гети изображения Редовно консумиращите храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да повлияят отрицателно на нивата на холестерола. В допълнение, много храни с високо съдържание на наситени мазнини също са с високо съдържание на холестерол, което може да повиши нивата на холестерола още повече. Наситените мазнини се намират предимно в животински продукти като говеждо, агнешко, свинско и млечни продукти като масло, сирене и сметана. Чрез ограничаване на тези храни можете да помогнете за възстановяване на нивото на LDL холестерола на здравословно ниво.
Избягвайте транс мазнините
Хранителен етикет с нулеви транс-мазнини Снимка: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Транс мастни киселини могат да се получат чрез търговско хидрогениране или естествено в стомаха на преживните животни. Изследване от 2010 г., публикувано в "Обществената библиотека на науките", установява, че всички транс-мазнини увеличават съотношението на LDL към HDL холестерола. Като избягвате храни, които съдържат транс-мазнини или използват хидрогенирани масла, можете да намалите нивата на LDL.
Вземете Psyllium
Супена лъжица пчелна люспи Снимка: Roel Smart / iStock / Getty Images От всички добавки, съдържащи фибри, по-специално плисъчният люспи е известен със своя потенциал за понижаване на холестерола. MedlinePlus е дал на psyllium рейтинг "вероятно ефективен" за намаляване на нивата на холестерола при хора с лек до умерено висок холестерол. Дозата от 10 до 12 грама дневно може да намали нивата на LDL холестерола с 5% до 10% след седем седмици, според MedlinePlus.
Други добавки
Необработени артишок в купа Снимка Кредит: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Според автор на бестселъри и билков лекар, Dr. Ray Ray Sahelian, има няколко естествени добавки, различни от фибри, които могат да помогнат за понижаване нивата на LDL холестерола. Те включват ниацин, листа от артишок, мангостан и бета ситостерол.
