Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва упражнения за ускоряване на възстановяването от нараняване на гърба. Възстановяването на силата и гъвкавостта ви позволява да се върнете към ежедневната дейност по-бързо и помагате да предотвратите по-нататъшни наранявания на гърба си. Протягане, силов тренировка и аеробно упражнение спомагат за облекчаване на болката, като същевременно възстановяват здравината и движението на долната част на гърба. Консултирайте се с Вашия лекар или физически терапевт, за да обсъдите подходящи упражнения и да се простирате преди да започнете тренировъчен режим след нараняване на гърба.
значение
Участието в упражнения или дейности, които тялото ви не е свикнало, може допълнително да нарани гърба ви или да удължи времето за възстановяване. Укрепването на мускулите на гърба ви и тези, които го поддържа, помага да се намали количеството на стрес, поставен върху вашите стави. Упражненията за стречинг и гъвкавост осигуряват облекчаване на болката, като в същото време намаляват мускулните спазми, които често се случват поради нараняване. Подобряването на цялостното ниво на физическа кондиция намалява стреса на тялото при упражняване или извършване на ежедневна дейност и позволява по-бързо възстановяване след нараняване.
Сила обучение
Укрепването на долната част на гърба включва укрепване на сърцето. Мускулите на сърдечния мускул включват напречен корем, вътрешни и външни наклонени мускули, мускули на тазовия под и епикторни спинаи. Мускулите на корема и гърба работят заедно, за да осигурят необходимата сила, за да поддържат тялото изправено и подвижно. Слабите мускули на сърцето водят до стрес върху гръбначния стълб, което често води до нараняване на гърба или болки в гърба.
След увреждане на долната част на гърба, простите ниски коремни упражнения, като талиен наклон, ви позволяват да включите ядрото, без да натоварвате гърба си. Упражненията на Супермен, които включват повдигане на една ръка и противоположния крак по едно и също време, докато лежите в изправено положение или почивате на ръцете и коленете си, спомагат за подобряване на стабилността на коремните и долните мускули на гърба, като заемат сърцевината.
разтягане
Протягането помага на гърба ви да се върне в нормалния си диапазон на движение, като същевременно подобрява гъвкавостта в процеса. Коляното до гръдния кош удължава мускулите на гърба, като облекчава болката и сковаността. Легнете на гърба си и притегнете коляното към гърдите си. Поставете ръцете си зад шума и внимателно издърпайте бедрата си към гърдите си, докато усетите участъкът. Задръжте протяжката за 10-20 секунди, след това бавно спуснете крака надолу на пода. Повторете на противоположния крак, като работите до пет повторения от всяка страна. Това разтягане увеличава обхвата на движение както в долната част на гърба, така и в бедрата.
Аеробно упражнение
След нараняване, упражнения с голямо въздействие, които поставят прекомерно напрежение върху долната част на гърба, трябва да се избягват, докато не възстановите силата и стабилността на сърцето си. Упражненията с ниско въздействие, като ходене, плуване или каране на велосипед, укрепват мускулите, като същевременно подобряват сърдечно-съдовата ви фитнес. Тези дейности ви позволяват да поддържате или увеличавате Вашето ниво на фитнес, като същевременно възстановявате здравината си в долната част на гърба си.
