Около 34% от изследваните американци, които се опитват да отслабнат, се опитаха да го направят, като използват добавки за отслабване, съобщава статия, публикувана в Затлъстяването през 2008 г. Термогенните добавки за изгаряне на мазнини са един от наличните над диетични добавки за хранителни добавки. доказателства за тяхното използване не са много силни. И някои потенциални странични ефекти са свързани с приемането на тези добавки. Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате някоя от тези добавки, за да сте сигурни, че те са безопасни за Вас.
Основи на термогенните горелки за мазнини
Термогенните добавки са тези, които могат да помогнат за леко увеличаване на метаболизма за няколко часа след като ги приемате, като по този начин резултатът е, че тялото изгаря повече калории, дори когато е в покой. Хранителните добавки за мазнини не са непременно термогенни, тъй като някои добавки с този етикет влияят на метаболизма на мазнините, като ограничават количеството мазнини, които се абсорбират, вместо да причинят по-бързо изгаряне.
Термогенните добавки са един от най-често срещаните видове добавки за отслабване. Забранената хранителна добавка ефедри е термогенна добавка; Другите включват ma huang и горчив портокалов екстракт. Добавките, които понякога се използват като мазнини за горене включват хром, карнитин, кофеин, конюгирана линолова киселина, зелен чай, келп, форсколин, фукоксантин и капсаицин.
Най-ефективните термогенни горелки за мазнини
Кофеинът и зеленият чай са термогенните добавки за изгаряне на мазнини с най-подкрепящи доказателства, според статия от прегледа, публикувана в "Ревюта за затлъстяването" през 2011 г. Кофеинът изглежда има двойни ползи, както за увеличаване на метаболизма, така и за да ядете по-малко, въпреки че обезщетенията могат да бъдат само временни. Може да станете нечувствителни към кофеина с течение на времето, според публикувана в Американския вестник на физиологията - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология информация за 2007 година.
Същата статия отбелязва, че ползите от зеления чай най-вероятно се дължат на комбинацията от полезни вещества, наречени катехини и кофеин, и че катехините изглежда имат подобен ефект на кофеина чрез намаляване на приема на калории и ускоряване на метаболизма. Катехините и кофеинът могат да имат синергични ефекти, когато се комбинират, като осигуряват повече ползи за загуба на тегло, отколкото някое от тези две вещества, когато се консумират отделно, съгласно статия от изследването, публикувана в The Journal of Nutritional Biochemistry през 2011 г.
Потенциални термогенни ползи
Няма достатъчно доказателства, за да се препоръчат повечето хранителни добавки за отслабване, според публикувана в "Американския вестник на клиничното хранене" през 2004 г. изследване. Докладите, които отчитат ползите за тези видове добавки, показват само малко количество увеличена загуба на тегло. Например статията за преглед на AJCN отбеляза, че хромовият пиколинат само повишава загубата на тегло с около 2 или 3 килограма в продължение на 6 до 14 седмици. Така че използването на тези добавки сам по себе си не е вероятно да увеличи загубата на тегло много, ако въобще. По-добре е да спестите парите си, да ядете малко по-малко и да упражнявате малко повече, особено когато вземате под внимание потенциалните странични ефекти.
Зелен чай Предимства
Дори и с по-ефективната термогенна горелка за мазнини, зелен чай, ефектите са сравнително минимални. Пиенето на четири чаши кафенов зелен чай на ден в продължение на осем седмици доведе до увеличаване на загубата на тегло от около 5,5 килограма и приемането на добавки за зелен чай за същото време причини увеличаване на загубата на тегло от само 4 килограма, публикувана в списанието на Американския колеж по хранене през 2010 г. Ще получите повече ползи, ако упражнявате в допълнение към пиенето на зелен чай. Проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2009 г., установи, че зеленият чай увеличава количеството корема, изгубено от упражненията. Не добавяйте мляко към зеления чай или го пийте, когато ядете млечни продукти; протеините в млякото могат да ограничат термогенните ползи от зеления чай, отбелязва изследване, публикувано през 2011 г. в "Хранителни вещества".
Доказателства за други термогенни изгарящи мазнини
Капсаицинът може да бъде полезен за увеличаване на метаболизма и изгарянето на мазнини, но в дългосрочните проучвания хората са се стремили да възвърнат загубата на тегло с помощта на капсаицинови добавки точно толкова бързо, колкото и тези, които приемат плацебо. Участниците в проучването престанаха да консумират пълната доза поради силния си аромат, отбелязва статията от Американския вестник на физиологията - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология.
Службата за хранителни добавки отбелязва, че въпреки че се смята, че форсколин потенциално подобрява разлагането на мазнините и намалява апетита, повечето открития в изследванията не показват ефект върху телесното тегло, а фукоксантинът, който се очаква да увеличи метаболизма на мазнините и енергийните разходи, не е проучен достатъчно за да може да направи някакви заключения относно неговата ефективност. Няколко проучвания, които използват хора вместо животни, включват фукоксантин в комбинация с друга съставка, като масло от нар или екстракт от кореноплод, което прави трудно да се определи каква част от потенциалните благоприятни ефекти се дължат на фукоксантина.
Преглед на добавките за отслабване, публикувани в здравната книга за здравето на храненето през 2012 г., отбелязва, че по-малко от половината от добре разработените проучвания между 2007 г. и 2012 г. за конюгирана линолова киселина и загуба на тегло показват някакви благоприятни ефекти върху загубата на тегло, t ясно защо CLA добавки имат несъвместими ефекти. Статията също така отбелязва, че докато едно малко проучване показва потенциални благоприятни ефекти за хромовия пиколинат върху апетита, дългосрочните проучвания не показват значителни благоприятни ефекти върху хрома при загуба на тегло.
Потенциални съображения за безопасност
Някои изследвания показват, че добавките за изгаряне на мазнини, включително екстракт от зелен чай, могат да причинят чернодробна недостатъчност, съгласно статия, публикувана в канадския вестник "Гастроентерология".В случая на екстракт от зелен чай, приемането на добавката с храна може да помогне за ограничаване на риска от увреждане на черния дроб, което изглежда по-вероятно, когато добавката се приема на празен стомах. Дори по-добре, просто пийте зелен чай вместо други напитки, тъй като единственият риск, свързан със зеления чай, когато се използва като напитка, е потенциалът да получите прекалено много кофеин през деня. Това може да доведе до тревожност и нервност при някои хора в количества по-високи от 400 милиграма на ден.
Други видове термогенни добавки за изгаряне на мазнини са склонни да бъдат свързани с повече странични ефекти, отколкото зеления чай. Горният портокал може да причини повишено кръвно налягане, тревожност и гръдна болка. Хромът може да предизвика гадене, световъртеж, главоболие и копривна треска, а CLA може да причини коремна болка, диария и запек. Ма huang може да предизвика високо кръвно налягане, припадъци, тревожност, инсулт или инфаркт.
По-ефективен начин да отслабвам
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит от около 3 500 калории на килограм загуба на тегло. Това означава да ядете по-малко или да упражнявате повече, за да създадете дефицит от 500 до 1000 калории на ден, което да доведе до загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица. Комбинацията от извършване на диетични промени и упражнения е по-благоприятна за отслабване и подобряване на телесния състав, отколкото да се направи самостоятелно, според проучване, публикувано в Затлъстяването през 2012 г.
За целите на отслабване, потърсете 300-минутно кардио тренировка с умерена интензивност или 150 минути енергично кардио тренировка всяка седмица, заедно с поне две тренировъчни тренировки. Кардиото ви помага да изгорите повече калории, за да изградите необходимия калориен дефицит, докато тренировката за силата ви помага да поддържате мускулите и да изграждате повече, докато отслабвате. Добавянето на мускули е по-ефективен начин да увеличите метаболизма си, отколкото да приемате термогенни добавки, тъй като мускулите изискват повече калории за поддържане, отколкото мазнините. Колкото повече упражнения постигате и колкото по-енергично упражнявате, толкова повече ползи ще постигнете по отношение както на загуба на тегло, така и на промени в телесния състав, според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г.
Започнете храненето си с обемисти храни, които са с ниско съдържание на калории, като супа от супа, салати и не-скорбялни зеленчуци, може да ви помогне да запълнете сравнително малко калории и да улесните да ядете по-малко от по-висококалоричните храни на вашата чиния. Не забравяйте да ядете протеин при всяко хранене и закуска, тъй като протеинът е друго хранително вещество, което ви помага да се чувствате пълноценно и да улеснявате намаляването на калориите.
