След като сте преживели предимствата на бягането, включително подобрена сърдечно-съдова фитнес, повече енергия и подобрено настроение, лесно е да го вдигнете отново след затишие. Независимо дали вредата ви извади временно от спорта, прекратихте обучението си, след като сте изпълнили цел на състезанието, или исканията на живота просто се намесваха във вашите фитнес планове, можете да се върнете на пистата за няколко седмици.
Фактори
Стратегията ви за изграждане на рутинна работа след почивка зависи от това колко дълго е било, откакто сте тренирали, нивото на фитнес, когато работехте редовно и дали сте поддържали сърдечно-съдова издръжливост чрез други дейности. Американският съвет по тренировки казва, че въпреки че хората с висока степен на годност изпитват бързо изтъняване на сърдечно-съдовата издръжливост през първите три седмици, все още запазвате високо ниво на годност за около 12 седмици. Когато започнете обучението си отново, можете да настроите рутинните си умения, за да съответства на текущия ви издръжлив капацитет.
Очаквания
По-дългата почивка от бягане означава повече работа, за да се върнете към старата си рутина, но дори и да не сте работили повече от три до четири месеца, можете да изградите дългите си писти до четири или пет мили в рамките на 10 седмици или по-малко, в зависимост от сегашното ниво на фитнес. Тъй като е възможно да сте запазили някои от възможностите си, използвайте първата седмица назад като пробен и грешен период, за да ви помогне да намерите подходящо стартово място.
Първоначално обучение
Започнете с интервали от ходене и бягане, но слушайте тялото си, за да определите колко е подходящо за вас. Ако бягате за известно време изглежда твърде трудно, използвайте 20 до 30 минути ходене за тренировки, за да установите фитнес база, която можете да изградите по-късно. От друга страна, ако бягането идва по-лесно от очакваното, удължете вашите интервали за бягане по време на първоначалното обучение, като внимавате да не прекалявате. Клубът на пътниците в Америка съветва новите състезатели да се движат с умерено интензивен темп и да предприемат разходки, когато е необходимо. Тази насока работи добре и за участниците в режима за преквалификация. Създайте първо издръжливост и след това добавете скорост и интензивност.
Настроики
Обучението за състезание може да бъде мотивиращо за нови и връщащи се състезатели. Прогресивното обучение за 5K, 10K и полумаратон, например, може да ви помогне да работите до 10 мили в продължение на пет месеца или по-малко. Въпреки че можете да включите състезание 5K и 10K в програма за трениране с половин маратон, започнете с 8-10 седмици тренировъчен режим, насочен към поддържането на силен 5K. След като сте работили до това ниво, можете да поемете 12-седмична програма за обучение по половин маратон и да проведете 10K по време на обучението си. От друга страна, ако скоростта е основната ви цел, добавете интервали и темпо, за да влезете в рутинните си умения, след като успеете да провеждате последователно две до четири мили.
