Вашите седалища се състоят предимно от три глутеални мускули. Глутескулните мускули покриват местата за закрепване на шушулките и мускулите на адуктора. Упражненията за глутеалния край на вашия адуктор и камъни ще подобрят вида на задника. Използвайте главно гири, мряни и макари, за да работите с краката си, като увеличите и увеличите активирането на задните си мускули. Прогресивно увеличавайте теглото, което използвате, за да можете да повдигнете тегло само за пет до шест групи от шест до 12 повторения. Прогресивното пренатоварване на глутетата ще ви изпомпва задника.
Етап 1
Пълни мъртви асансьори с прави крака. Не закръгляйте гърба си по време на това упражнение. Дръжте мряна с лявата си длан, обърната напред и дясната си длан, обърната назад; те трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Застанете с краката си на разстояние 2 до 3 инча. Дръжте леко огъване в коленете си. Залепете задника си зад себе си, докато спускате мрамора, докато не усетите леко разтягане в глуте и хамут. Договорете вашите глутати, за да повдигнете мръсотията.
Стъпка 2
Направете ходене. Походът на ходенето силно активира глутеалните мускули, защото се фокусирате върху един глутен в даден момент; Вие също така огъвате работния си бедро достатъчно нисък, за да ангажирате напълно мускулите. Дръжте една тежка дъмбела на гърдите си с две ръце. Стъпка напред с десния си крак и огънете ханша и коленете си, за да образувате ъгли с почти 90 градуса. Станете и стъпнете напред с левия си крак. Продължете с редуването на краката.
Стъпка 3
Включете добро утро. Направете ума на мускулна връзка с вашите глутати през цялото това упражнение и поддържайте гърба си равен. Поставете EZ или криволинеен мряна през раменете и трапецовия мускул в основата на врата; този мряна тежи 25 до 35 кг. Поставете краката си толкова широко, колкото раменете си. Започнете движението, като залепите задните си зад себе си, докато огъвате багажа си напред. Разтеглете леко главата си назад, за да задържите мраморчето на място. Договор и изстискайте глутетата заедно, за да се върнете в изправено положение. Използвайте 45-литровия мряна в кошницата, докато силата ви се подобрява.
Стъпка 4
Направете залепващи удължители върху кабелната ролка. Закачете закачалка на глезена около всеки глезен. Обърнете се към стека на теглото на машината на ролката и свържете кабела към десния глезен. Направете една крачка назад и запазете леко огъване в лявото коляно с левия си крак на пода. Разширете дясната става на тазобедрената става и изцедете десните си задници; десният крак трябва да е почти прав. Задръжте свиването за три секунди, след това се върнете в началната позиция и повторете. Преминете към другия крак след един набор.
Нещата, от които се нуждаете
- щанги
- гири
- Кабелна ролка
- Закрепване на глезена
Съвети
- Работете си мускулите на умора по време на всяко упражнение и увеличаване на броя на повторения с течение на времето. Направете тези упражнения за изпомпване на задника си три дни в седмицата в не последователни дни. Включете плоски спринтове и изкачване на хълмове, за да продължите да изпомпвате глутетата си.
Предупреждения
- Постепенно увеличавайте количеството и интензивността на вашите упражнения, за да намалите болезнеността на мускулите и да предотвратите навяхвания и напрежения на краката.
