Сега, когато сте на 20 години, може да сте прекалено зает да се безпокоите за предстоящия ви курс или изпит или за новата си работа да помислите за хранене на балансирана диета. Изборът на подходяща храна обаче може да помогне за подобряване на енергийните Ви нива и да ви помогне да преминете през тази преходна част от живота си. Една балансирана диета означава, че тялото ви получава правилното количество калории, протеини, витамини и минерали, за да поддържа здравословно тегло и да поддържа нормалните функции на тялото ви.
Калории
Храненето на правилното количество калории всеки ден е важна част от балансирана диета, защото е ключът да ви помага да поддържате здравословно тегло. Вашите дневни нужди от калории зависят от нивото на активност. 20-годишният мъж, който не упражнява, може да поддържа здравословно тегло, консумиращо 2400 до 2600 калории на ден. Една 20-годишна, която се занимава с умерена дейност, еквивалентна на ходене от 1,5 до 3 мили на ден, може да поддържа здравословно тегло, което консумира 2,600-2,800 калории на ден. Много активна 20-годишна, която упражнява еквивалент на ходене повече от 3 мили на ден, може да поддържа здравословно тегло, консумиращо 3000 калории на ден. Тези потребности от калории са предложения и трябва да се консултирате с вашия лекар, за да ви помогне да определите специфичните нужди от калории.
Зърна
Зърното е важен източник на енергия и те ви помагат да посрещнете ежедневните Ви нужди от витамин В, желязо, магнезий и селен. Цели зърна също така осигуряват влакно, което забавя храносмилането и осигурява по-траен източник на енергия. В зависимост от вашите нужди от калории, трябва да включите 8 oz. осем до 10 унции. от зърната във вашата балансирана диета. 1 oz. сервиране на зърно се равнява на една парче хляб, 1 чаша пълнозърнест готов за консумация зърнени храни, 1/2 чаша варен ориз или тестени изделия или пет бисквити пълнозърнест.
плодове
Повечето мъже не ядат достатъчно плодове, според медицинската фондация "Пало Алто". Плодовете са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамин С и витамин А, важни хранителни вещества, които ви помагат да се предпазите от заболяване. Цел за 2 до 2 1/2 чаши плодове на ден на вашия балансиран план за хранене. 1 чаша сервиране на плодове се равнява на малка ябълка, голям портокал или банан, 1 чаша нарязан плод или 1 чаша сок.
Зеленчуци
Както при плодовете, мъжете в 20-те им години са склонни да намалят приема на зеленчуци. Зеленчуците също така осигуряват хранителни вещества, които помагат да поддържате здравето на тялото си, включително фибри, фолиева киселина, калий, витамин А и витамин С. Вие имате нужда от три или четири чаши зеленчуци на ден във вашия балансиран хранителен план. Опитайте се да включите различни зеленчуци, за да промените приема на хранителни вещества.
Месо и боб
Месото и бобът осигуряват на тялото ви протеин и желязо. Адекватните количества желязо помагат да се поддържат енергийните Ви нива. Цел за 6.5 до 7 унции. на месо или боб на ден. Мъжете са изложени на по-голям риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, отколкото жени, според медицинската фондация Пало Алто, което прави още по-важно да включите по-малко постно месо в диетата си. Добрите избори включват риба, домашни птици, говеждо филе и свинско филе. Фасулът е естествено ниско съдържание на мазнини и добър източник на фибри. 1/4 чаша сервиране на варени бобове се равнява на 1 унция. на месо.
Млечни продукти
Млечните продукти са важен източник на калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите. Получаването на адекватни количества от тези основни хранителни вещества сега помага да се осигурят здрави кости за цял живот. Имате нужда от 3 чаши млечни продукти дневно по балансирания си план за хранене. Изберете нискомаслени и без мазнини млечни продукти, за да ограничите приема на мазнини. 1 чаша сервиране на млечни продукти се равнява на 1 чаша от 1% или немаслено мляко, 1 чаша обезмаслено кисело мляко или 1 1/2 унция. от нискомаслено сирене.
