Познаването на целевия сърдечен ритъм всяка година е важно, защото този процент се променя, когато остарявате. Скоростта за 40-годишен мъж или жена в началото на средната възраст е по-ниска, отколкото при по-младите възрастни и по-висока от по-възрастните. Упражняването в рамките на целевия Ви процент ви помага да извлечете максимума от тренировката си, като същевременно ограничите шансовете си за прекалено обучение.
Аеробно упражнение
Сърдечно-съдови упражнения, известни също като издръжливост, сърдечно или аеробно упражнение, повишават сърдечната честота. В тази форма на упражнение, вие ритмично използвате големи мускули за продължително време. Аеробното упражнение включва оживено ходене, бягане, колоездене или активни спортове като баскетбол. Ако активността повиши сърдечния ритъм до целевото си ниво и можете да я задържите в продължение на 20 до 30 минути, тя се брои като аеробна. Възрастните хора на всяка възраст трябва да се занимават с поне 150 минути аеробни упражнения всяка седмица - и повече е по-добре.
Изчисляване на сърдечната честота
За всяка възраст, пълната зона за целева сърдечна честота започва от около 55% от максималната ви сърдечна честота или MHR и завършва с около 85%. Цифрите могат да варират с около 5% от двете страни. За да намерите MHR, извадете възрастта си от 220. За 40-годишен човек този номер е 180. След това умножете този номер както с ниския, така и с високия процент. Например, 180 x 0,55 ви дава начална ставка от 99 удара в минута или bpm. Крайната скорост на вашия диапазон, 180 x 0,85, е 153 оборота в минута. Ако упражнявате редовно и сте годни, работете в горния край на зоната. В противен случай започнете от долния край и увеличете интензивността си, докато издръжливостта ви се увеличи.
Мазнини и аеробни зони
Можете да настроите сърдечната честота за изгаряне на мазнини или сърдечно-съдови фитнес. Бягащите пътеки често имат диаграма, която показва целевите сърдечни честоти за всеки от тях. Зоната на изгаряне на мазнини е между 55 и 70 процента от MHR. 40-годишният, който иска да подчертае изгарянето на мазнините, ще се упражнява, за да постигне сърдечен ритъм между 99 удара и 126 удара. Аеробната зона е между 70 и 85 процента от MHR - за кардио фитнес, 40-годишен мъж ще се стреми към сърдечен ритъм между 126 удара и 153 удара.
Застъпване на зона
Проучване, публикувано в броя през октомври 2009 г. на "Journal of Strength and Conditioning Research", открива, че зоната на изгаряне на мазнини е между 67,6 и 87,1% от MHR и аеробната зона между 58,9 и 76,2% от MHR. Изследването стига до заключението, че поради значителното припокриване между двете зони, можете да изгаряте мазнини и да увеличите аеробната фитнес, като поддържате сърдечната честота в диапазона на припокриване. За 40-годишен, диапазонът е между 122 бара / минута и 137 удара / минута.
