Това, което сте яли, може да е допринесло за високия ви холестерол, но това, което ядете сега, може да помогне да намалите броя си. Високият холестерол засяга една трета от възрастните в САЩ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и е рисков фактор за сърдечни заболявания. Промените в начина на живот, включително диетата, са ключът към подобряване на броя на кръвните ви холестероли. Така че, извадете беконът и маслото за повишаване на холестерола за понижаване на холестерола с риба и ядки.
Овесено брашно и други зърна
Може би вече знаете, че яденето на овесена каша помага за понижаване на холестерола в кръвта, но овесено брашно не е единственото цяло зърно, пълна с разтворими фибри - което е веществото в овесена каша, което помага за понижаване на холестерола. Добавянето на 2 до 10 грама разтворими фибри към вашата диета може да помогне за понижаване на LDL холестерола - лошия холестерол - с 7 процента, според мета-анализ, публикуван в "The American Journal of Clinical Nutrition". Други зърнени източници на разтворими фибри за добавяне към ежедневието ви включват ечемик, пшенични трици, пшенични зародиши, цели спагети, пълнозърнест хляб и стафиди, готови за консумация зърнени храни.
Долен холестерол с мастни риби
Храненето на повече мастни риби, като сьомга, риба тон, сардина или камбала, също може да помогне на холестерола ви да бъде по-здравословен. Тези видове риба са богати на омега-3 мастни киселини. Хората, които ядат диета с високо съдържание на омега-3 мазнини, имат по-високи нива на HDL холестерол - добрия холестерол - по-ниски нива на триглицеридите и по-нисък общ холестерол, според медицинския център на университета в Мериленд. Освен това, рибата може да намали приема на наситени мазнини, като действа като заместител на протеина за вашата пържола. Американската асоциация на сърцето ви предлага да ядете риба два пъти седмично за здравето на сърцето.
Една шепа ядки на ден
Отидете напред и ядете шепа ядки от тази купа на масичката за кафе. Ненаситените мазнини, както и фибрите и антиоксидантите в ядките като бадеми и орехи, могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола с 3 до 19%, според проучване от 2006 г., публикувано в "Британския вестник на храненето". Ядките са с високо съдържание на калории, затова поддържайте теглото си под контрол, като ограничите дневния си прием до 1/3 чаша.
Растението Стерол и Станолите
Растителните стероли и станоли са вещества, които се намират в мембраната на растителните клетки и присъстват естествено в храни като растителни масла, боб, плодове и зеленчуци. Яденето на 3 грама растителни стероли и станоли дневно може да помогне за понижаване на LDL холестерола с 12%, според проучване от 2014 г., публикувано в "British Journal of Nutrition". Докато растителните стероли и станоли се срещат естествено в храната, средната порция съдържа по-малко от 500 милиграма, според Кливланд Клиника, което може да ви затрудни да получите 3 грама на ден. Храните, подсилени с тези вещества, като портокалов сок, кисело мляко или маргарин, могат да улеснят приема на нисък холестерол.
