Атрофия - или загуба на мускулна маса - се случва в рамките на една седмица от спирането на вдигането на тежести, според Националната асоциация по сили и кондициониране. Ето защо, трябва да поддържате мускулната си маса редовно. За щастие, поддържането на мускулите изисква много по-малко повдигаща честота и продължителност, отколкото растежа на мускулите. След протокола за обучение с висока интензивност, намалена честота, се запазва мускулен размер и сила по време на периоди на намалена способност за упражняване.
Вдигане на тежести
Растежът на мускулите или хипертрофията се появяват по време на повтарящи се периоди на тежест, последвани от почивка. Вдигане на тежести разгражда изработените мускулни влакна, които по-късно се ремонтират - ако се даде адекватна почивка, според Американския съвет за тренировки. Според NSCA, тренировката за съпротива увеличава мускулната маса, подобрява мускулната сила и издръжливост и подобрява състава на тялото.
Detraining
Деградирането настъпва, когато физическата активност падне под привидното ниво и намалява мускулния размер, силата и издръжливостта. Дължината и тежестта на намаленото обучение обуславят величината на отнемащите резултати. Освен това, висококвалифицираните хора се разболяват по-бавно от хората, които имат само няколко месеца опит в упражненията, според НССА. Следователно, едномесечният прекъсване засяга по-голяма степен начинаещите лифтове, отколкото надпревара с над една година обучение. Независимо от състоянието на тренировката, ще отнеме повече от един месец, за да възвърне фитнес променливите, загубени в продължение на четири седмици на обучението.
Поддържане на мускулна маса
Подготовката за поддръжка позволява намалена честота на тренировка, като същевременно се ограничават или елиминират ефекта на тренировка. Въпреки че поддържането може да спаси текущата му мускулна маса, продължителните фитнес печалби няма да се появят на по-ниско ниво на обучение. Препоръчваната честота на тренировка зависи от предишния ви график за упражнения Например, един влекач, който преди това е тренирал пет до шест дни седмично, може да намали честотата на две или три седмични сесии, докато един новородец може да тренира един път седмично. Успешността на поддръжката зависи от адекватната интензивност на обучението по време на завършените сесии. Например, трябва да вдигнете товари от 80 до 100 процента от максималната си способност, според NSCA. Освен това тренировката за сила само четири пъти в рамките на един месец е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо.
Съображенията
Неподходящата почивка спира мускулната адаптация и намалява ефективността. Ето защо уморените мускули изискват един до два дни почивка между тренировки. В допълнение, NSCA препоръчва планирани едно- или двуседмични фази на намален интензитет на вдигане на тежести като част от едногодишна програма за обучение. Въпреки това, едномесечните периоди на почивка трябва да бъдат запазени за увредените лица или тези, които не се интересуват от значително намалена мускулна годност. Консултирайте се с лекар преди да започнете програма за вдигане на тежести.
