Остеопенията - загуба на костна минерална плътност, която не е достатъчно тежка, за да бъде класифицирана като остеопороза - може да ви изложи на риск от остеопороза и да увеличи чувствителността към счупени кости. Според здравните сигнали на Джон Хопкинс повече от 50 процента от костните фрактури при жени в постменопауза се наблюдават при жени с остеопения, а не от остеопороза. Правилното рутинно упражнение може да ви помогне не само да предотвратите по-нататъшна костна загуба, но и да поддържате и дори да увеличите съществуващата костна плътност.
Характеристика
Името osteopenia е буквален превод от гръцки, което означава "костна бедност". Остеопенията засяга жените по-често от мъжете, чиято остеопения обикновено е свързана с прекомерен прием на алкохол, нисък тестостерон и стомашно-чревни проблеми и обикновено се развива след 50-годишна възраст. Остеопенията се диагностицира на базата на фигура, наречена Т-резултат. Отрицателният брой показва кости, които са по-малко гъсти от идеалния; колкото по-малък е броят, толкова по-голяма е костната загуба. Т-рейтинг от -1,0 до -2,5 се характеризира като остеопения, докато всеки резултат по-нисък от -2,5 се класифицира като остеопороза. За всеки 1 пункт от стандартното отклонение от идеалния риск рискът от фрактури се удвоява.
лечение
Остеопенията може да бъде лекувана с бифосфонатни лекарства, както и с допълнителни дози от калций и витамин D. Освен това упражняването на тежести - чрез подпомагане поддържането и дори повишаването на костната минерална плътност - може да помогне да се спре прогресията към остеопороза. Според здравния сигнал на Джон Хопкинс, жените, които са упражнявали в продължение на 26 месеца, са увеличили костната си минерална плътност с 0,7%, в сравнение с 2,3% загуба на плътност при група от не-упражняващи жени.
Оптимални упражнения за остеопения
Упражняването на тежести, което работи срещу гравитацията и стимулира образуването на кости, е по-ефективно за предотвратяване на остеопорозата, отколкото упражненията, които не носят тежест като колоездене и плуване. Пешеходни, джогинг, стълбища за катерене, тенис и танци често се препоръчват за хора с остеопения. Johns Hopkins Health Alert добавя, че бягането и скачането са показали, че са особено ефективни при подобряването на образуването на кости. Работете с ръчни свободни тежести и консултирайте се с специалист по упражненията, за да създадете безопасна и ефективна тренировка, съобразена с вашите способности. Уебсайтът на NIAMSD препоръчва най-малко две сесии за обучение за резистентност седмично, с осем до 12 повторения от осем до 10 упражнения.
Специфични упражнения за остеопения
Можете да направите хип-ритници, препоръчани от Osteopenia3.com, като се укрепвате срещу брояч с едната ръка, вдигайки крака направо настрани и след това го спускате. Разширете крака си на гърба, след което го завъртете леко, за да се простирате пред вас. Повторете страничната, задна и предна последователност осем пъти, след което преминете към другия си крак. Внимавайте да не преувеличавате краката си; трябва да почувствате напрежение, а не болка. Също така укрепвайте гърба и бедрата, като се издигате от стол с прав гръб, без да използвате ръцете си, повтаряйки движението няколко пъти.
Предпазни мерки и съображения за безопасност
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения за остеопения или остеопороза, и бъдете наясно, че погрешните видове упражнения могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Избягвайте хрущялите и седиите, ако имате остеопения; тези упражнения увеличават шансовете за компресионни фрактури в долната част на гръбначния ви стълб. Също така избягвайте упражнения, които притискат гръбнака, лентата или обрат, както и дейности с голямо въздействие.
