Първият форма на неблагодарна е много по-лесно на вашите стави и сърдечно-съдовата система в сравнение с удари на тротоара навън. Колкото по-бързо постигнете напредък по неблагодарна, толкова по-мотивирана ще бъдете. Следователно, вероятно ще продължите с вашето здраве и фитнес, като се оформите на неблагодарна. Освен това, ще подобрите аеробната си кондиция, така че когато започнете тренировка за съпротива, не сте затрупани, защото имате проблеми с дишането.
Загрявка
Етап 1
Ходете бавно на неблагодарна за 10 минути. Направете това преди всяка тренировка за тренировка, за да подготвите тялото си за по-интензивното обучение.
Стъпка 2
Стъпете от бягащата пътечка. Направете бързо разтягане за вашите телета, квадрицепси, hamstrings, glutes, глезени и глезените. Направете две повтарящи се повторения за всеки мускул, като държите всеки участък за не повече от осем секунди. Включете участъци за багажника, шията и раменете си, за да помогнете на горната част на тялото ви, както и; вашето общо време за разтягане не трябва да надвишава пет минути.
Стъпка 3
Увеличете скоростта на загряването си по време на следващите сесии на неблагодарна, когато станете по-подходящи, така че да ходите по-бързо или да се разхождате и джогите.
тренировки
Етап 1
Започнете тренировката на неблагодарна с 10 минути пеша. Повторете три променливи дни през първата седмица. Добавете пет минути към всяка сесия през втората седмица. Разходете 20 минути за първата и третата ви сесия на трета седмица; джоги за една минута, а след това ходете в продължение на четири минути, общо 20 минути, по време на втората си сесия на трета седмица.
Стъпка 2
Продължете да добавяте три до пет минути към първата си тренировка през седмицата, като построите до 45 до 60 минути.
Стъпка 3
Увеличете времето си на работа и намалете времето за ходене по време на втората тренировка на седмицата. Например, джог за една минута, 30 секунди и след това ходи за три минути, 30 секунди, докато не можете да се движите на удобно темпо за цели 20 минути без спиране.
Стъпка 4
Използвайте програмите за бягаща пътека за третото тренировъчно тренировъчно обучение на седмицата. Изберете разнообразие, хълм, интервал или кардио, като завършите тренировката за период до 45 минути. Разходете се, бягайте или правете и двете за тази сесия, като избирате различна програма всяка седмица.
Успокой се
Етап 1
Намалете разходката или скоростта на джогинг за първата минута след тренировката. Например, ако сте джогинг с 5 mph, намалете скоростта си до по-бавно движение при 4 mph. Намалете скоростта си значително след първата минута за охлаждане, като ходите на 3 мили в час.
Стъпка 2
Разходете се бавно в продължение на 10 минути, което позволява на тялото ви постепенно да възвърне метаболизма ви, включително сърдечната честота, дишането и телесната температура, до нивата на предварително упражняване.
Стъпка 3
Стъпете от бягащата пътечка, за да разтегнете всичките си мускули за 10 до 15 минути. Попълнете две до четири повторения на разтягане, като държите всяко разтягане за 15 до 30 секунди. Това разтягане след тренировка увеличава гъвкавостта на мускулите ви, като увеличава обхвата на движение около ставите.
Съвети
- Поддържайте дневника за тренировки, за да сте сигурни, че постигате напредък.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения, като намалите риска от изостряне на всички здравословни проблеми.
