Тестостеронът е кралят на анаболните хормони, отговорни за стимулирането на мускулния растеж и запазването на съществуващите мускули. Тя е толкова мощна, че е незаконно да се приема в изкуствена форма, известна като анаболни стероиди. Това е господстващият полов хормон при мъжете и е известен с това, че прави хората по-силни и по-агресивни, но жените произвеждат и процъфтяват и върху тестостерона. Упражненията за съпротива, като натискането, повишават тестостерона естествено.
Нивата на тестостерон естествено се променят през целия ден и бавно намаляват през живота ви. Упражняването на съпротива, подобно на натискането, може естествено да доведе до повишаване на нивото на тестостерона. Плъзгането обаче не стимулира производството на тестостерон повече от долните упражнения на тялото, които използват по-големи мускули. Ако правите тласък на тренировка, целта ви трябва да бъде да направите колкото се може повече серии и повторения, тъй като това води до по-голямо увеличение на тестостерона.
Основни тестостерони
Мъжете и жените произвеждат тестостерон, въпреки че мъжете произвеждат значително повече. Мъжете произвеждат тестостерон от тестисите им и жените ги произвеждат от яйчниците и надбъбречните жлези, които се намират над бъбреците. Повечето от тестостерона, който тялото ви произвежда, е свързано с протеини в организма, като само около два процента от тестостерона витае около кръвния поток.
Този малък процент на тестостерон е това, което изследователите обикновено използват за измерване на промените в тестостерона, които преживявате ежедневно. Както мъжете, така и жените имат естествен диапазон на тестостерон, който се разпространява нагоре и надолу през целия им живот. Например и двата пола имат по-високи нива на тестостерон сутрин, отколкото вечер.
Възраст и тестостерон
Нивата на тестостерона също се променят с възрастта. За мъжете те достигат връх около 19-годишна възраст, според проучване в британския вестник "Урология", което изследвало тестостероновите нива на мъжете при възрастта им. Жените имат своя пиков тестостерон в определен момент от 20-те години. С напредването на възрастта има бавен спад на нивата на тестостерон, въпреки че не е ясно дали този спад спира на определена възраст или продължава през целия живот.
Нисък тестостерон
За двата пола е възможно нивата на тестостерон да са твърде ниски или твърде високи. При мъжете ниският тестостерон може да причини остеопороза, загуба на сексуално натоварване и дори метаболитни проблеми като диабет и затлъстяване. При жените нисък тестостерон може също да причини загуба на сексуален стрес и умора, според проучване от 2002 г. в Световния вестник на урологията.
Упражнение за съпротивление и тестостерон
Въпреки че няма да излекува ефектите от ниския тестостерон, съпротивлението води до повишаване на нивото на тестостерона. По-тежките тежести и по-интензивните, бързодействащи дейности ще доведат до по-голямо увеличение на тестостерона, според преглед от 2010 г. в спортната медицина, който състави резултатите от 114 различни проучвания, за да се опитат да определят ефекта от съпротивлението върху мъжете и жените.
Според този преглед, интензивността, броят на групите и повторенията и видът на упражненията допринасят за това колко тестостерон се освобождава. Те установили, че колкото по-тежко е теглото, толкова по-голямо е увеличението на тестостерона.
Въпреки това, повдигането на тежки тежести не беше достатъчно, но също така трябваше да има множество сетове и повторения. Изследване от 2005 г. в Европейския вестник за приложна физиология показва, че извършването на четири серии от 10 повторения на упражнение с клякам води до повече тестостерон, отколкото 11 серии от три повторения с по-голямо тегло. По-високите комплекти повторения се оказаха по-добри при увеличаване на тестостерона.
Повече набори и повторения стимулират повече тестостерон. Снимка: MisterDelirious / iStock / Getty Images Включването на много големи мускули в упражненията ви води до повече тестостерон. Това означава, че натискът няма да бъде толкова ефективен, колкото, да речем, клякам в повишаването на тестостерона, защото мускулите, използвани при натискане, са много по-малки от мускулите, използвани в краката. В том III на Енциклопедията на спортната медицина авторите обясняват, че ако искате да увеличите тестостерона, ще трябва да изберете упражнения, които използват много мускулна маса, като мъртъв лифт или клякам. С други думи, ако искате да постигнете голям скок в тестостерона си, натискането вероятно няма да го скъса, ще трябва да използвате повече упражнения за цялото тяло.
