Броколите, част от семейство Brassica, се считат за кръстоцветни зеленчуци. Заедно със зелето, брюкселското зеле, карфиола и зелето, броколите са известни със своята висока концентрация на сулфорафан, съдържащ сяра съединение със способности за борба с болестите. Една хранителна електроцентрала, броколите са богати на витамини, минерали, диетични фибри и фитонутриенти. Броколите са най-питателните храни. Ако го готвите, методът за готвене ще определи колко от съдържанието на броколи се поддържа.
Порция
Броколите са хладен сезон, отглеждан през пролетта и есента, но се предлага целогодишно в магазините за хранителни стоки. Според публикацията за жътвата на месец от Калифорнийския департамент на мрежата за обществено здравеопазване за здравословна Калифорния, броколите първоначално са отглеждани преди повече от 2000 години и са били въведени в Съединените щати само преди 200 години. Броколите растат до височина 2 ½ фута с жълти цветни клъстери, които се опрашват от пчели. Тя е тъмнозелена и се продава в гроздове. Тъмният, ярък цвят е добър показател за висока хранителна стойност. Тъмно зеленият броколи с твърди стъбла и синкави зелени цветя са зрели и готови за ядене. Средно една порция се равнява на 1 чаша нарязан, суров броколи или 1/2 чаша варени броколи. Направете тъмни листни зеленчуци като броколи редовна част от здравословното хранене, за да се възползвате от хранителните ползи.
Макронутриенти
Броколите, както сурови, така и варени, имат ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол. Част от 1/2-чаена чаша от задушени броколи съдържа 31 калории, 6 g въглехидрати, 3 g протеини и без мазнини. Освен това има 2.5 g влакно на 1/2-чаша сервиране на пара бродерия. Тъй като има толкова малко мазнини, въглехидрати и калории, броколите често се считат за безплатна храна, което означава, че можете да консумирате неограничено количество от нея.
Витамини
Броколите са отличен източник на витамин С, съдържащ 60 g или 130% от дневната стойност. Доставката на 1 чаша е равна на 1207 IU или 46% от дневната стойност за витамин А. Броколите също са богати на мастноразтворими витамини Е и К. Броколи осигурява 84 mcg или 24% от дневната стойност на фолиевата киселина както и следи от тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина. Една чаша натрошени броколи осигурява близо 3 грама влакно или 20 процента от ежедневните ви нужди.
полезни изкопаеми
Минералната композиция на броколите не е толкова голяма, колкото съдържанието на витамини; Броколите все пак ще допринесат за приемането на важни минерали. 1/2 чаша сервиране на задушени броколи съдържа 229 mg калий или 8% от дневната стойност и 52 mg или 5% от дневната стойност на фосфора. Освен това една чаша от 1/2 чаша осигурява 32 mg натрий, 31 mg калций, 16 mg магнезий и следи от желязо, цинк, селен, манган и мед. Броколите също са богати на есенциални киселини. Той съдържа около 92 mg омега-3 мастни киселини и 27 mg омега-6 мастни киселини.
Phytonutrients
Съдържащото се в сяра съединение, сулфорафан, известно със своите противоракови, антидиабетни и антимикробни свойства, е един от най-мощните анти-канцерогенни съставки в храната, според изследователя Елизабет Джефри. Тя действа чрез увеличаване на чернодробните ензими, отговорни за унищожаването на химикали, индуциращи рак, които поемате от храната или срещате през околната среда. Според Fit Day хората, които консумират диета с високо съдържание на броколи, изпитват значително намаляване на риска от рак на гърдата, яйчниците, белия дроб, дебелото черво и рак на пикочния мехур. Фитонутриентите в броколите могат да се борят с бактерията на H. pylori, като осигуряват облекчение от язви. Освен това, сулфорафанът се бори с бактериите на H. pylori в червата, като възстановява симбиозата и предотвратява образуването на язви. Комбинациите от хранителни вещества, открити в броколите, предотвратяват увреждането на слънцето, повишават здравината на костите и подобряват цялостното здраве.
Защо пара е най-добро
Увеличаването на количеството зеленчуци, които консумирате всеки ден, е важно; но също така е добра идея да се увеличи максимално хранителната стойност на тези зеленчуци. Прилагането на прекомерна вода и твърде много топлина всъщност може да причини загуба на съдържание на витамини, минерали и фитонутриенти, като броколи, твърди регистрираният диетолог Карен Колинс. Лечението е да се готвят зеленчуците бързо в малко количество вода. Следователно, един от най-добрите начини за готвене на зеленчуци като броколи е да ги пара. Колинс от MSNBC Nutrition Notes отбелязва, че бродене на пара не води до значителна загуба на хранителни вещества.
