Шестдесет паунда е значителна цел за загуба на тегло, но е постижимо с течение на времето. Безопасният процент на загуба на тегло е в диапазона от 1 до 2 паунда на седмица. Отнемането на една година, за да изгубите тази голяма тежест, ще го постави в рамките на този безопасен диапазон и ще подобри шансовете Ви да го задържите.
Етап 1
Упражнявайте при умерен интензитет за 250 минути или повече на седмица. Според Американския колеж по спортна медицина, получаването на 250 минути умерено упражнение седмично е свързано със значителна загуба на тегло. Примерите за упражнения с умерена интензивност включват бързо ходене, колоездене на спокойна скорост или игра на двойни тенис.
Стъпка 2
Проследявайте калориите, които изгаряте от вашето упражнение с помощта на монитор за сърдечен ритъм с функция за преброяване на калории.
Стъпка 3
Създайте ежедневен калориен дефицит от 575 калории. Това означава намаляване на приема на калории заедно с увеличаване на изгарянето на калории. Например, ако изгаряте допълнително 300 калории от упражняване, тогава ще трябва да намалите дневния си прием с 275 калории за общ дефицит от 575. Един килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че за една година това ще достигне до 60 паунда.
Стъпка 4
Проследявайте загубата на тегло седмично. Направете корекции на вашия калориен дефицит, ако наддаването на тегло или ако отслабнете твърде бързо. Дневният 575-калориен дефицит трябва да се прибави към малко повече от половин килограм на седмица, но това може да варира в зависимост от вашия метаболизъм.
Нещата, от които се нуждаете
- Монитор за сърдечен ритъм
- мащаб
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за отслабване. Никога не яжте по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800 калории на ден, ако сте мъж.
