Критичният компонент на здравето, сърдечно-респираторната издръжливост се отнася до способността на организма да поддържа сърцето, белите дробове и кръвоносната система по време на продължителни периоди на физическо натоварване. Това е известно още като нивото на аеробна фитнес, сърдечно-съдови фитнес или аеробни възможности.
Изграждането на тази издръжливост е важно за здравословния начин на живот. Според статията от 2012 г. в Международния вестник на общата медицина редовното упражнение е свързано с намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, както и хипертония. Освен това в едно проучване във февруарската емисия на European Heart Journal се заключава, че бездействието или след заседналия начин на живот може да се дължи на повишената вероятност от сърдечносъдово събитие и дори преждевременна смърт.
Как изграждате сърдечно-респираторната си издръжливост? Излезте и започнете да тренирате.
Промените на бягане или джогинг
Първото упражнение, което повечето хора мислят, когато чуят термина "сърдечно-съдови упражнения", вероятно се движат или джогинг. Освен че е най-основната форма на обучение за подобряване на аеробната издръжливост, тичането осигурява много ползи за здравето.
Според изследване, публикувано в броя от август 2014 г. на списанието на Американския колеж по кардиология, само за 5 до 10 минути на ден при по-малко от 6 мили в час се свързва със значително намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички останали причинява.
Застоящите хора или всеки, който не е избягал преди това, трябва да започнат бавно и да се развиват постепенно до 30-40 минути от сърдечно-съдови тренировки, направени три до четири пъти всяка седмица, препоръчвана от Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA). Въпреки това е от съществено значение участниците да носят подходящите обувки, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.
Ездата на велосипед може да изгради здраво сърдечно-респираторна издръжливост. Снимка: Pixabay Предимствата на колоезденето
Проучване в брой 2017 на British Medical Journal стига до заключението, че използването на велосипед за ежедневната Ви пътуване намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт от всякакви други причини.
Докато много хора се отказват от велосипедите, докато напускат тийнейджърските си години, това все още е отличен начин да се наслаждавате на открито и да развиете сърдечно-съдова издръжливост. За разлика от бягането, карането на велосипед е дейност, която оказва слабо влияние върху глезените, коленете и бедрата, което го прави идеално упражнение за по-възрастни хора или хора, страдащи от болки в ставите. Вземете уикенда или направете колоездене част от рутинната си пътуване, за да се забавлявате, като увеличавате сърдечно-респираторната издръжливост.
Плуването е забавен начин за изграждане на кардиовъзбуждаща издръжливост. Снимка: Pixabay Помислете за плуване
Плуването е забавна развлекателна дейност със значителни ползи за сърдечно-съдовата издръжливост. За разлика от колоезденето и бягането, плуването е упражнение на цялото тяло, което изгражда силата и издръжливостта на горната и долната част на тялото.
Според статията от август 2013 г., публикувана в PloS едно, плуването е слабо въздействащ спорт, който е лесен за ставите и дори стимулира обмяната на костни клетки, което може да допринесе за костната плътност по-късно в живота.
Въпреки че се счита за безопасна дейност, когато се практикува в басейн, имайте предвид, че езерото или океанското плуване представляват предизвикателства, които трябва да бъдат оставени на опитни плувци.
Ходенето е естествен начин да се развие сърдечно-респираторната издръжливост. Снимка: Pixabay Останете прости с ходене
Най-естествената активност, с която можете да се занимавате, е, че има значителна сърдечно-респираторна полза. 75 минути енергично ходене на седмица е достатъчно, за да се изгради сърдечно-респираторна издръжливост според изследване от 2011 г. в изследователската тримесечна част за упражнения и спорт.
Ходенето е най-удобният начин за изграждане на кардиовъзбуждаща издръжливост, тъй като не изисква специализирано оборудване. Лесно е да включите енергично ходене във всяка ежедневна практика. Опитайте различни стратегии, като паркиране далеч от работа или пазаруване; излизане от масовия транспорт на една спирка по-рано или ходене по време на почивките.
