Намирането на чифт дънки, които се вписват правилно, може да бъде предизвикателство, когато имате крушовидно тяло - по-малко горно тяло и талия, с по-голямата част от теглото ви в бедрата, бедрата и задника. Въпреки, че е изкушаващо да се опитате да забележите, че намалявате долната част на тялото си с целенасочени упражнения като клекове и повдигане на краката, не е възможно да отслабнете само в една област на тялото. Комбинирането на редовна тренировъчна схема и план за здравословно хранене ще ви помогне да отслабнете цялото си тяло и да намалите формата си на круша.
Етап 1
Участвайте в тренировки за тренировка на цялото тяло два до три дни в седмицата, за да изградите мускули и да запалите съхраняваните телесни мазнини. Извършвайте едно претеглено упражнение на тяло, като например бръмбари за бицепси, сгънати редове за гърба, сгъване на гърдите, сгъване на трицепс, удари за краката, военна преса за раменете и руски обрати за корема и сърцето , Изпълнете всяко упражнение за един набор от 15 до 20 повторения. Включете 30 до 60 секунди сърдечно-съдова активност, за да поддържате повишената сърдечна честота и да увеличите количеството изгорени мазнини на тренировка. Повторете цикъла на упражненията за 30 минути.
Стъпка 2
Извършвайте тренировка, специфична за краката, един до два пъти седмично. Извършвайте разнообразни съставни упражнения, които набират няколко мускулни групи едновременно, като например клекнал гилбър, ходене по гърба, скокове и скокове за четири серии от 12 до 15 повторения на сет. Включете упражнения за изолиране, насочени към конкретни области на долната част на тялото, като например разширение на крака за квадрицепси, лежещи къдрици, глутни мостове и повдигане на прасета за четири групи от 12 до 15 повторения.
Стъпка 3
Участвайте в 30 до 45 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет дни в седмицата, за да изгорите излишните мазнини в тялото. Използвайте кардио машини като бягаща пътека, елиптична машина, стационарен велосипед или стъпала. Добавете разнообразие, като вземете групов фитнес клас като стъпка по аеробика, кардио кикбокс или вътрешно колоездене. Променете кардио избора си често, за да поддържате тялото си отговор на тренировката.
Стъпка 4
Използвайте интервално обучение, за да увеличите изгорените калории по време на тренировки. Чрез ходене в продължение на две минути, а след това тичане в продължение на две минути, вие увеличавате изгорените калории не само по време на текущата част от вашето рутинно, но и при ходене. Вашето тяло продължава да гори калории с по-висока скорост, отколкото при ходене.
Стъпка 5
Намалете дневния прием на калории, за да насърчите загуба на тегло. Проследявайте калориите си с помощта на онлайн списание за хранителни продукти, като The Daily Plate. Намалете консумацията на калории с 500 до 750 калории на ден, за да създадете калориен дефицит. В съчетание с тренировката, можете да създадете калориен дефицит от 1000 калории или повече, което ви позволява да загубите с безопасна скорост от 1 до 2 паунда на седмица.
Стъпка 6
Направете здравословен хранителен избор, за да намалите калориите и да отслабнете. Консумирайте сложни въглехидрати, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, както и здравословни мазнини, като ядки и зехтин, които изискват по-дълго време на храносмилане, така че да се чувствате пълноценно. Насладете се на домашни птици, риба, постно говеждо и нискомаслени млечни продукти, за да задоволите протеиновите нужди на тялото си. Стойте далеч от преработени или рафинирани храни като предварително опаковани десерти, замразени вечери и деликатесни меса, които са с високо съдържание на натрий, рафинирани захари и мазнини.
Съвети
- Тялото с ябълково или крушово тяло започва със собствения ви генетичен грим. Докато не можете да контролирате основната си форма на тялото, можете да намалите теглото си до здравословен обхват и да използвате упражнения, за да поддържате долната част на тялото си тонизирана и твърда. Докато допълнителната мазнина на бедрата и бедрата не реагира толкова бързо на диета и тренировъчна програма, корема мазнини е по-лошо за вашето тяло и метаболизъм. Поддържайте се на път и ще загубите мазнините, докато укрепвате мускулите си.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с вашия лекар преди да започнете програма за упражнения или диета.
