Скачащото въже е един от най-гъвкавите инструменти за кондициониране, които трябва да имате в джоба си. Неговият малък размер го прави идеален за тренировки вкъщи или в движение, и не може да бъде победен за бързо получаване на сърдечната честота в тренировъчна сесия с висока интензивност. След като получите основите на скачане въже надолу, можете да промените скоростта и техниките си скокове за предизвикателна тренировка с висока интензивност, която ще подобри вашата фитнес и изгаряне на мазнини.
Основи на скачането на въже
Скачащото въже е ефективна сърдечно-съдова тренировка, която също може да подобри координацията ви. Първо имате нужда от достатъчно дълго въже. Когато стъпвате по средата на скачаното въже с един крак, трябва да можете да изкарате краищата на въжето до височината на гърдите. Дръжте коленете си леко наведени, докато скачате, и задръжте лактите близо до тялото си. Изскачайте от топките на краката си. За да намалите въздействието върху ставите, скочете достатъчно високо, за да могат краката ви да изчистят въжето.
HIIT Основи
Обучението с висока интензивност, или HIIT, включва алтернативни интервали на много интензивно физическо натоварване с интервали на възстановяване. Докато съотношенията варират, интервалите за възстановяване обикновено са равни или двойни от интервалите с висок интензитет. По време на вашите интервали с висока интензивност, работете достатъчно упорито, че имате трудно да завършите интервала.
Вашият интервал на възстановяване трябва да продължи, докато сърдечната честота и скоростта на дишане се върнат на удобно ниво. Започнете тренировка за HIIT с пет до 10 минути загряване, след което завършете колкото се може повече интервални цикли за 20 минути. Може да се наложи да започнете с по-малък брой интервали и да работите нагоре.
Предимства на HIIT
Основното предимство на HIIT е, че можете да изгаряте повече мазнини и да подобрявате годността си по-ефективно и ефективно, отколкото можете да правите стационарна тренировка. В проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, две седмици на HIIT значително подобряват окисляването на мазнините по време на тренировка в група жени.
Една от причините, поради които HIIT е толкова ефективна, е, че периодът на възстановяване ви позволява да работите по-усилено през интензивните интервали. Когато правите HIIT, можете да правите повече работа с висока интензивност, отколкото бихте могли, ако сте направили тренировката с постоянно темпо, без интервали за възстановяване. HIIT води до бързо подобрение на сърдечно-съдовата и дихателната функция.
Примерна тренировка
Опитайте тази тренировка, за да използвате скачано въже във вашия HIIT. Започнете скачане на въже или джогинг на спокойно темпо за пет минути. Сложете скачаното си въже надолу и завършете цялото тяло с динамично разтягане, за да подготвите мускулите си за действие. Включете движения, за да опънете ръцете си, като оръжейни кръгове и вашите телета, подобно на петата и пръстите повдига.
Започнете интервалната част от обучението си. Проследете времето си със следа. Скочи възможно най-бързо, като се стреми към интервал от една минута. Забавете скоростта на скока за две минути. Прокарайте през интервали с висока интензивност и възстановяване за цели седем интервални цикъла.
Завършете тренировката си с пет минутен период на охлаждане. По време на вашето охлаждане или скок въже леко, поход на място, джоги или разходка. Завършете с цял участък, особено с фокус върху ръцете, раменете и краката.
