Силата на горната част на тялото ви помага да поддържате здравословна поза, като намалите умората в ръцете, раменете и шията си. Укрепването на горната част на тялото ви позволява да упражнявате по-голяма сила, когато огъвате рамото и раменете. Най-добрите упражнения за постигане на сила на горната част на тялото свиват горните мускули на тялото срещу по-голяма устойчивост и постепенно увеличават съпротивлението, като подобряват силата ви. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нов режим на упражнения.
съединение
Комбинираните упражнения ви помагат да развиете функционална сила, като следвате естествените модели на движение на тялото си. Вашите мускули обикновено не функционират изолирано. За разлика от изолираните упражнения, които се съсредоточават върху един мускул, комбинираните упражнения набират множество мускули с множество стави. Комбинираните движения са сред най-добрите упражнения за постигане на обща сила на горната част на тялото, тъй като те ви помагат да развиете възможно най-голямо количество мускулна тъкан.
тежък
Придобиването на сила от горната част на тялото изисква упражнения, които стимулират растежа на мускулите, като налагат достатъчно стрес върху мускулите. Най-добрите упражнения за постигане на сила на горната част на тялото свиват мускулите ви срещу по-тежки товари, които изчерпват мускулите ви с по-малко повторения. Тези упражнения максимизират увреждането на контрактилните протеини в мускулите. Вашите мускули се адаптират чрез поправяне на щетите и синтезиране на повече протеини, което ефективно увеличава контрактилната сила на мускулите. Националната федерация на личните преподаватели препоръчва упражнения за вдигане на тежести, които изчерпват мускулите ви в рамките на четири до шест повторения на сет.
Бутане
Тъй като гърдите ви съдържат най-големите мускули на горната част на тялото, упражненията за вдигане на гръдния кош са идеални за изграждане на сила на натиск на горната част на тялото. Най-доброто упражнение за постигане на сила на бутане на горната част на тялото съчетава три движения за вдигане на тежести. Палецът с наклон на глезена може да бъде най-доброто упражнение за укрепване на горната част на гръдния кош, въз основа на данните от електромиографията, цитирани от уебсайта на T National. Претеглените гмуркания в гръдния кош и натискането на гира са едни от най-добрите упражнения за укрепване на долната и средната част на гърдите.
Дърпане
Най-добрите упражнения за постигане на сила на издърпване на горната част на тялото са насочени към мускулите в ръцете и гърба ви, включително бицепсите, латисиум дорси и трапецус. Пръчките или извивките и извитите редове могат да осигурят най-доброто упражнение за изграждане на сила на изтегляне на горната част на тялото. Тези упражнения увеличават максимално усилието, изисквано от издърпващите ви мускули. Претеглените издърпвания и кърпички са най-добрите упражнения за укрепване на латисимус и бицепс, според T Nation; най-доброто упражнение за укрепване на средните и долните части на трапецуса са извити редове с гири.
