Мазнините често имат лоша репутация, но не всичко е лошо. Някои видове мазнини предпазват сърцето ви от изчерпване на нивата на холестерола. Вашето тяло дори използва мазнини, за да регулира основната телесна температура, да произвежда хормони и да подпомага производството на ензими, използвани по време на храносмилането. Имайте предвид, че не всички мазнини са създадени равни. Тъй като различните видове мазнини имат положителни или отрицателни ефекти върху тялото ви, трябва да следите какви типове консумирате, както и колко грама консумирате ежедневно.
Препоръка за общата мастна тъкан
Точното изискване за мазнини в диетата варира според лицето на базата на средния калориен прием. Снимка: Danilin Vasily / iStock / Getty Images Мазнините трябва да представляват 20 до 35 процента от общите ви калории, както е посочено в Насоките за хранене на американците за 2010 година. Така че точно изискването за вас в крайна сметка зависи от средния брой калории във вашата диета. Например, ако спазвате 2 000 калории на ден диета, можете да имате 400 до 700 калории от мазнини всеки ден. Всички мазнини имат 9 калории на грам, което означава, че ако разделите тези калории на 9, ще получите препоръката ви от 44 до 78 грама мазнини на ден за диета с 2 калории.
Получаване на добри мазнини
Най-добрите видове мазнини са полиненаситени и мононенаситени мазнини, открити в храни като авокадо, ядки, семена и студена риба. Снимка: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Общата препоръка за мазнини в грамове включва всички мазнини в диетата ви, независимо дали са полезни или не. В идеалния случай цялата мазнина, която консумирате, трябва да идва от полиненаситени и мононенаситени източници, известни като PUFAs и MUFAs. Тези мазнини - които идват от риба със студена вода, растителни масла, ядки, семена и авокадо - могат да помогнат за понижаване на нивото на общия холестерол и по този начин да предпазите сърцето си, когато ги консумирате на мястото на наситени и транс мазнини.
Наситени мазнини
Храни на животните като бекон, свинско месо и масло имат високо съдържание на наситени мазнини. Снимка: Шарлот Алън / iStock / Getty Images Вероятно няма да можете напълно да избягвате наситените мазнини, въпреки че трябва да ги сведете до минимум във вашата диета. Тази вредна мазнина може да допринесе за закаляване на артериите, както и за високо ниво на общия холестерол. С течение на времето диета, богата на наситени мазнини, може да повиши риска от сърдечни заболявания и инсулт. Не повече от 10% от общите ви калории трябва да идват от наситени мазнини - не повече от 7%, ако вече сте изложени на риск от развитие на сърдечни заболявания. За диета с 2 000 калории, това е максимум 22 грама наситени мазнини, ако сте здрави, или само 15,5 грама, ако се притеснявате за сърцето си. Тези мазнини грама заемат част от общата сума на мазнини грама помощ за деня.
Транс мазнини
Проверете хранителните етикети за съдържание на транс-мазнини. Снимка: Марк Попорок / iStock / Getty Images Изкуствените транс-мазнини са особено опасни, защото те могат да повишат липопротеините с ниска плътност или нивата на LDL. Докато наситените мазнини могат да направят това, основната загриженост за изкуствените транс-мазнини е, че те също могат да понижат липопротеините с висока плътност или HDL. За да я поставите в перспектива, тази опасна мазнина повдига лошия холестерол, като същевременно понижава добрия ви холестерол, като изхвърля цялото съотношение от баланса. Рискът от развитие на сърдечно-съдови проблеми се повишава значително, ако прекалявате в преработени храни, натоварени с транс-мазнини. Американската асоциация по сърце казва, че трябва да ограничите транс-мазнините до по-малко от 1% от калорийния си прием. Това ще бъде максимум 2,2 грама транс-мазнини за 2 000 калории диета. Както при наситените мазнини, ако имате транс-мазнини, те ще отнемат от общото ви дневно количество грама.
