Лумната деформация също е известна като гръб на тежеста, тъй като това е често срещана травма сред трениращите за резистентност. Докато лумбалната или долната част на гръбначния ви стълб е в състояние да издържат на значителен натиск, внезапното натискане, издърпване или усукване на гръбначния стълб може да доведе до напрежение, което засяга мускулите и сухожилията на гърба. Симптоми като болки в гърба, мускулни спазми или болки в долната част на гърба се появяват в резултат на лумбална щама. Вашият лекар може да препоръча упражнения за укрепване на коремните мускули и се простира до долната част на гърба, за да ви помогне да лекувате.
Етап 1
Извършете долно натоварване, за да увеличите гъвкавостта в долната част на гърба след нараняване. Легнете на гърба си с разширени крака. Бавно издърпайте коленете си към гърдите си, хванете краката си с ръцете си и усещате разтягане в долната част на гърба си. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което освободете участъкът. Повторете упражнението пет пъти и изпълнете през целия ден, когато е необходимо.
Стъпка 2
Масажирайте мускулите на гърба и увеличете гъвкавостта си, като упражнявате упражнения за подстригване на коляното. Започнете, като легнете на гърба си, с ръце, протегнати отстрани, с длани с лице надолу и с краката си на пода. Бавно спускайте коленете си към дясната си страна, като ги разтягате, доколкото можете удобно. Повдигнете коленете си до началната си позиция. Спуснете краката си от лявата страна и продължете да редувате от една страна на друга за пет набора.
Стъпка 3
Укрепване на коремните мускули с странични завои. Задръжте една гира във всяка ръка, за да увеличите трудността на упражнението. Застанете с краката си с ширина на ширината и с ръцете си отстрани, с длани, насочени към бедрата. Бавно спуснете тялото си от дясната страна, като отпуснете глезена по бедрата си. Използвайте стомашните мускули, за да вдигнете и да се върнете в началната си позиция. Продължете спускането, за да повторите упражнението 10 пъти. Повторете от лявата си страна, за да оформите равномерно стомашните мускули.
Стъпка 4
Защитете се срещу бъдещи наранявания, като извършите гръбна рейка. Легнете на стомаха си с ръце зад главата си и краката ви се разширяват. Притискайте мускулите на долната част на гърба, за да вдигнете гръдния кош от земята. Не е нужно да повдигате твърде високо - достатъчно, за да усетите, че работещите мускули са по-ниски. Спуснете тялото си, за да се върнете в началната си позиция и повторете упражнението осем до 10 пъти.
Предупреждения
- Ако усетите болка при извършване на стречинг или упражнение, преустановете изпълнението й - това може да е знак, че гърбът Ви се нуждае от повече време, за да се излекува, преди да започнете упражнението.
