Много жени разчитат на аеробни упражнения, за да постигнат своите фитнес цели, но силата на тренировка е важна, защото силните мускули спомагат за стабилизирането на ставите и увеличават метаболизма ви. Горната тренировка на тялото с умерени тежести няма да ви направи обемисти. Тя ще ви даде дълги, стройни, добре дефинирани мускули, за да изглеждате чудесно в лятна рокля без ръкави.
Основите на горната тренировка на тялото
Тази тренировка е групирана в блокове, които ви помагат да работите върху цялата горна част на тялото, като използвате ръчни тежести и топка за стабилност. Направете осем до 12 повторения от първото упражнение в група, след което незабавно направете осем до 12 от секундата. Това се нарича набор. Направете три групи в група с 20- до 30 секунди почивка между всеки набор. Преминете към следващата група. Ако смятате, че е твърде лесно да направите 12 повторения, увеличете теглото. Ако е твърде трудно да направите осем повторения, намалете теглото. Правенето на 12 повторения при по-ниско тегло създава по-дълги мускули, докато по-тежките тежести с по-малко повторения ще създадат по-къси, по-големи мускули.
Група 1 гръб: Наклонени редове
Започнете в изправено положение с коленичене с краката си притиснати към стената за стабилност, упражняваща топка точно пред вас и ръчни тежести точно пред топката. Наклонете се напред над топката и се придвижите напред, за да вземете тегло с всяка ръка, с топката под себе си за подкрепа. С ръцете си пред топката - палците ще сочат един към друг - издърпайте тежестите към себе си, сякаш се грееш с лодка. Освободете бавно обратно на земята.
Група 1 гръб: Обратни мухи
В същата начална позиция като наклонените редове обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати един към друг. Вдигнете ръцете си настрани с леко огънати лакти. Освободете бавно.
Група 2 Гръден кош: Дъмбел Прес
Легнете по гръб на стабилна топка с краката си на пода и с пръсти притиснати към стената, държите тежест във всяка ръка. С лактите си настрани, палците ви насочват навътре един към друг и ръцете си точно до гърдите си, натискайте гири нагоре, докато лактите ви са изправени, но не заключете лактите. Докоснете бавно долната позиция и повторете.
Група 2 Гръден кош: Флайери
Все още лежаща върху топката, задръжте гири директно пред вас, сякаш сте в горната част на репликата си в гръдните преси по-горе. Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга. Обърнете леко лактите си. Това е вашата начална позиция. Отворете ръцете си, спускайте ги настрани и ги вдигнете обратно в началната позиция.
Група 3 оръжие: къдрици
Стойте с краката на шийката на разстояние една от друга, коленете меки, тежестта във всяка ръка, палми с лице напред. Дръжте лактите здраво по страните си по време на цялото движение. Обърнете лактите си и вдигнете тежестите към гърдите си. Освободете бавно надолу.
Група 3 оръжие: Triceps възмездие
С тежести в ръцете си, коленичи на лявото коляно с дясно коляно напред. Наклонете напред и починете десния си лакът на бедрото си. С тежестта в лявата си ръка, дръпнете ръцете си назад, така че лакътът ви е притиснат към вашата страна. Изправете лявата си ръка и повдигнете тежестта към задния край. Бавно спускайте и повторете. Превключете страни и повторете с дясната ръка.
Група 4 рамене: Над пресата
Постоянно с крака хип-ширина един от друг, коленете меки, задръжте тежести леко пред вас на височина на раменете. Палмите са обърнати напред, лактите са настрани. Натискайте теглата над главата си и освобождавайте обратно. За да намалите риска от нараняване на раменете, дръжте ръцете си леко пред себе си през цялото движение.
Група 4 рамене: страничен ръст
Постоянни с крака хип-ширина, коленете меки, ръцете отстрани и тежести пред вас точно под корем бутона. Дръжте леко огънати ръце, повдигнете ги настрани. Спрете лифта си поне с 10 до 15 градуса, преди да достигнат височината на рамото. Освободете се обратно и повторете.
