Откриването на болки от мускулни спазми преди време е трудно, ако не и невъзможно, но предотвратяването им не е сложно. Използвайте техника, наречена пропозитивно невромускулно улеснение или разтягане на PNF. Тъй като PNF също укрепва мускулите и подобрява гъвкавостта, вашите hamstrings могат да се възползват от тази техника.
PNF обяснено
PNF работи чрез насочване на мускула - в този случай на hamstrings - и предизвиква свиване. Според Института за разтягане първоначално е разработен като форма на рехабилитация, но оттогава се използва за предотвратяване на мускулни спазми и увеличаване на гъвкавостта. Нуждаете се от партньор за тези участъци.
Загрявам
Преди да се захванете с опъване на PNF, краката ви трябва да са леки. Изпълнете една четвърт миля при скорост на джогинг и една четвърт миля при половин спринт. След това оставете за пет до 10 минути; това е вашият период на охлаждане преди упражнението. Когато сте захванали, изпънете, наведете се, докоснете пръстите на краката и задръжте позицията за няколко секунди. Обходете двете ръце на лявото си стъпало, задръжте и след това повторете от дясната страна на тялото. Вече сте готови да започне да се простира PNF.
Как работи
Легнете на земята с левия си крак направо във въздуха, образувайки ъгъл от 90 градуса. Помогнете на партньора си да държи петата на обувката ви и се опитайте да преместите крака напред с цялата си сила за пет до шест секунди. Партньорът ви трябва да се притисне към крака ви и ефективно да създаде съпротива. След това партньорът ви тласка краката си напред, докато се отдръпвате с крака. Повторете упражнението на всеки крак два до четири пъти.
Други правила за протягане на PNF
Поради огромната съпротива, която се поставя върху hamstring, се препоръчват специални правила. Например, трябва да оставите най-малко 48 часа между наборите от стречинг и да не използвате това разтягане непосредствено преди спортно събитие. Освен това оставете поне 30 секунди почивка между сетове, за да не преодолеете мускулите.
Предупреждения
Най-важното нещо, което трябва да запомните за разтягането на PNF, е, че нито един от тях не се побира. Нивата на свиване ще варират според нивото на кондициониране на индивида. Така че не накарайте партньора си да постигне повече, отколкото са готови. Освен това, ако раната ви е пострадала, не можете да приложите максималното свиване.
