Правилното дишане е от съществено значение по време на тренировка. По време на аеробни дейности, като бягане или плуване, добрата дихателна схема гарантира, че вашите работещи мускули ще продължат да получават кислорода, от който се нуждаят, за да продължат да се свиват. Според изследователите в Университета на Ню Мексико, правилното дишане е също така основно за неаеробните форми на упражнения, включително вдигане на тежести, йога, тай чи и пилатес.
Как функционира дишането
Когато вдишвате, въздухът се изтегля в микроскопични въздушни сакове в белите дробове, наречени алвеоли, където кислородът се доставя на червените кръвни клетки и въглеродният диоксид се прехвърля от кръвта във въздуха в алвеолите. Богатата на кислород кръв тече към сърцето ти, което след това изпомпва тялото ти. Издишвате въглеродния диоксид.
Дишането естествено
Дихателният център на мозъка автоматично изпраща съобщения до вашите респираторни мускули, като им казва кога да диша. Това е автоматично; не е нужно да мислите за това. Но според изследователите в Университета на Ню Мексико, когато тренирате, вашият мозък отбелязва, че има увеличение на въглеродния диоксид и млечната киселина - страничен продукт от упражняване на мускулите - в кръвта и ви казва дихателните мускули да увеличат скоростта и дълбочината на вашите вдишвания, така че можете да разтоварите всички допълнителни въглероден диоксид и да доставяте допълнителен кислород на работещите мускули.
Скоростта на вашето дишане
Според Американския съвет за тренировка, можете да определите нивото на усилието си по време на тренировка с колко силно дишате. За упражнения с умерена интензивност, като ходене, не трябва да дишате толкова силно, че не можете да провеждате разговор. За упражнения с интензивна интензивност, като например джогинг, ще дишате по-бързо, но все пак трябва да можете да говорите в кратки изречения. Елитните спортисти, които упражняват близо до максималната си сърдечна честота, обикновено не могат да кажат повече от една дума или две, защото дишат толкова силно.
Медитативно дишане
Дихателните модели и техники са от основно значение за практиката на йога и тай чи. Йогата не се счита за аеробно упражнение, но въпреки това може да подобри вашата сила и гъвкавост. Според изследователите на Университета в Ню Мексико, техниката на йона за пранаяма дишане подобрява имунната ви система и помага при хипертония, астма и стрес. По същия начин тай чи, древна китайска форма на бойни изкуства, използва движения, медитация и дишане, за да подобри здравето. Според Американското дружество за борба с рака, тай чи подобрява позата, баланса, мускулната маса, гъвкавостта, издръжливостта и силата и осигурява същите сърдечно-съдови ползи като други умерени упражнения като ходене. Дълбокото дишане през диафрагмата допринася за ползите от него.
Истинското дишане
Идеята, че най-добрият начин да си поемете дълбоко дъх е да разширите гръдния кош е погрешно название. Изследователите от университета в Ню Мексико твърдят, че най-добрият начин да получите пълно дълбоко дъх е да дишате от диафрагмата, като същевременно разширявате гръдния кош. Оставете вдишването да изтласка корема и да разшири ребрата ви, за разлика от повдигането на раменете.
Дишане с усилие
Според сърцето и съдовия институт в Пен-членка, правилното дишане също е важно, когато се правят други видове стречинг. Бавно и контролирано дишане, когато влизате в участък, може по-добре да позволи на мускулите да се отпуснат и да се удължат. Фитнес експерти от Университета на Калифорния-Ривърсайд казват, че правилната техника на дишане, когато вдигате тежести, е да издишвате в точката, където усилието и усилието са най-големи.
