Програмата за диета и упражнения може да ви помогне да направите най-доброто от тялото, което ви даде генетиката. Докато не можете да превърнете извита, постна касета в пясъчен часовник, да работите и да ядете здраво, ще ви помогне да отслабнете, да придобиете мускули и да се почувствате по-енергични. Промяната на състава на тялото чрез добавяне на мускули и загуба на мазнини също подобрява вашата издръжливост и ви кара да изглеждате по-твърди и по-изваяни. Размерът на преструктурирането, който можете да постигнете, зависи от текущата ви физика, колко време трябва да отделите за процеса и степента на ангажираност.
Определяне на целите на преформатиране на тялото
Преди да започнете диета и план за упражнения, определете какво означава преструктуриране за вас. Може да искате да намалите размера си, да станете по-тонирани и да изглеждате добре, да се натрупате или дори да получите достатъчно постно, за да покажете шест опаковка. Първоначалният етап на загуба на мазнини и засилване на усилията изисква диетични и физически усилия, но стигането до гледна точка на търсенето на фитнес модела е по-тежко и жестоко. Колкото по-голяма е желаната трансформация, толкова повече поведение трябва да промените.
Степента, до която искате да промените тялото си, определя диетата и плана ви за упражнения. Например, ако сте с наднормено тегло с 23% от нездравословните телесни мазнини или с 32% от жената, ще промените формата си, като намалите телесните мазнини до здравословния 18% като мъж или 25% жена. Това изисква намаляване на калориите, упражняване на няколко дни в седмицата и отказване от някои удовлетворения - но може да се окаже, че това е управляем процес.
Ако обаче вече сте сравнително по-слаб мъж, който иска да намали от 18% телесна мазнина до 14% или сравнително слаба жена, която иска да намали от 25% на 20%, ще трябва да се ангажирате с почти всеки ден тренировки и избягвайте да третира по-голямата част от времето.
Скочи да започнете загубата на мазнини с диета
Вероятно ще трябва да изпуснете малко телесна мазнина, за да прекроите тялото си. Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете ежедневните нужди от калории, или можете да се консултирате с диетолог. След това извадете от това число, за да създадете калориен дефицит между 250 и 1000 калории дневно, за да загубите между 1/2 и 2 килограма тегло на седмица. Отидете за по-високия край на дефицита, ако имате значителна загуба. Понеже сте по-тънки, загубата на тегло естествено се забавя, така че ще трябва да запазите дефицита на калории и по-умерен, така че да не загубите чистата мускулна маса.
Малките промени в поведението ви помагат да създадете калориен дефицит при първото начало. Пийте по-малко сода, алкохол и плодов сок; изберете цели зърна, като кафяв ориз, вместо рафинирани зърна, като бял хляб; Изберете печени, напечени или на скара белтъчини, вместо опечени и пържени; и се откажете от плодове вместо от захарен десерт.
При всяко хранене ядете достатъчно воднисти, влакнести зеленчуци, като листни зеленчуци, карфиол, зелен фасул и патладжан. За да запазите частите под контрол, разделете плочата си на четири секции. Резервирайте една четвърт за постно белтъчини, една четвърт за пълнозърнесто или нишестено зеленчуково растение и останалата половина за не-скорбялни зеленчуци. Примерни ястия включват печено пиле с печено пиле с кафяв ориз пилаф и аспартага нарязани на пара или опаковани с вода риба тон с нарязана зеленчукова салата и малка ролка от цели пшеница. Закуските трябва да включват и цели, непреработени храни, като пресни плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или малка част от суровите ядки.
Упражнение за преформатиране на физиката
Започнете да упражнявате редовно. Ако сте нов в процеса или се връщате след дълъг период на прекъсване, работете до минимум 150 минути на седмица с упражнения с умерен интензитет, препоръчани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Дейности като оживено ходене, леко колоездене, плуване обиколки и удвоява тенис.
Също така, да се запознаят с обучение по тегло. Започнете с един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група. Основните упражнения за телесно тегло - като навивки, издърпвания, клякания и спадове - първо. След като 12 повторения станат лесни и сте по-комфортни с движенията, добавете повече тегло и допълнителни набори. Фитнес специалистът може да ви бъде най-добрият ресурс, който да ви помогне да разработите програма. Ще искате да правите поне две тренировъчни тренировки на седмица в неседмични дни.
Преструктурирайте тялото си от монтаж до монтаж
Ако вече упражнявате и ядете доста здравословно, но искате по-драматични промени в тялото си, ще трябва да насочите усилията си. От гледна точка на диетата, бъдете по-внимателни относно приема на протеини и размера на хранене при хранене. Намерете около 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
На всяко хранене имаме 4 до 6 унции слаб протеин, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци и няколко големи шепа воднисти, влакнести зеленчуци или пресни плодове. Например, има две твърдо сварени яйца с половин чаша овесена каша, обезмаслено мляко и боровинки; филе от печена сьомга с изпечен сладък картоф и броколи с пара; или разбъркайте пържени пилешки гърди с броколи, снежен грах и кафяв ориз. Ще трябва да ограничите колко изяждате или да се наслаждавате на лечение само веднъж на няколко седмици. Калорийният прием трябва да е под това, което изгаряте ежедневно, но може да се стремите към по-нисък дефицит от 250 до 500 калории на ден, за да сте сигурни, че губите предимно мазнини.
Вашите усилия трябва да станат по-строги. Ще трябва да работите почти всеки ден в продължение на 60 до 90 минути. Имате четири или пет сесии седмично, включващи кардио, някои от които трябва да включват високоинтензивно интернационално обучение - променят се кратки пристъпи на усилие с кратко време с по-ниска интензивност на работа.
Също така ще следвате по-строга тренировъчна тренировка, която ще ви отведе до три до четири пъти седмично, в зависимост от графика.Ако приемете общото тяло, което работи на всяка основна мускулна група, достатъчно е три пъти седмично. Три до шест комплекта комбинирани упражнения, използващи тежки тежести за осем до 12 повторения, трябва да бъдат вашата цел. Подходящите ходове включват обратно клякане, ходене на гърди, гръдни преси, редове, разширения на трицепс, заглушаване на движенията и центрофугиране на сърцевината. Като алтернатива, планирайте тренировките си като тридневен цикъл: Работете горната част на тялото в един ден, по-ниското тяло на следващия; вземете ден за почивка от тренировка за тренировки на третия ден и след това повторете.
Фина настройка на физиката
Работете с природните си ценности и използвайте съпротива, за да промените пропорциите на тялото си. Например, ако имате кутия, създайте илюзията за по-тънка талия, като изгубите телесната мазнина и правите допълнителни упражнения - като задните делтоидни мухи и военните преси - които помагат на раменете и горната част на гърба ви да изглеждат по-широки. Ако имате кльощави крака и по-груби горни части на тялото, направете по-голямата част от вашите тренировъчни сесии, фокусирайки се върху упражнения в долната част на тялото, като клякам, къдрици на крака и преси за крака, използвайки тежки тежести за изграждане на мускули.
Някои промени в формата на тялото не могат да се случат при упражнения или диета. Големи гърди, дълги крайници и деликатна ребрена клетка са генетични награди. Не забравяйте да оценявате и работите с тялото, което сте получили. Качественото хранене и ангажираността във фитнес залата ще Ви помогнат да бъдете най-здравият и здравословен.
