Храненето на твърде малко калории ще ви помогне да отслабнете, но също така може да ви разболее. Броят на необходимите калории зависи от височината, теглото, възрастта и нивото на активност. Вашият основен метаболитен процент или BMR е минималното количество калории, от което се нуждаете за функциите на тялото. За да получи ясна представа за потребностите от калории, активните жени трябва да вземат предвид нейното ниво на активност. Активна жена, която яде 1200 калории на ден, вероятно не дава на тялото си достатъчно енергия.
Калории
Вашето тяло използва калории за енергия. Активна жена, която яде твърде малко калории, може да потисне метаболизма й. (Вж. Референции 4, стр. 1) Минималното количество калории, от което се нуждае една жена, е 1200. (Вижте Препоръки 1) Активната жена се нуждае от повече калории, за да поддържа метаболизма си нормално. Храненето на твърде малко калории може да доведе до проблеми със здравето. Жените, които ядат твърде малко калории, предразполагат към недостиг на витамини, загуба на коса и необичайни менструални цикли. (Виж Референции 2)
Основен метаболитен процент
Помислете за вашето BMR при определяне на минималното количество калории, което да ядете ежедневно. Вашият основен метаболитен процент се равнява на количеството калории, което тялото ви използва, докато сте в покой. (Вж. Референции 3, стр. 54) Дори когато не се занимавате с физическа активност, тялото ви използва калории. В покой човешкото тяло изгаря калории за кръвообращение, хормонален баланс, храносмилане и дишане. (Вж. Референции 3, стр. 54) Уравнението на BMR фактори във вашата височина, тегло, възраст и пол. Използвайте следното уравнение за изчисляване на женската основна метаболитна скорост:
BMR = 655 + (4,3 x тегло в килограми) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години) (Виж Референции 3, стр. 55)
Фактор на дейност
Активните жени изгарят повече калории, отколкото жените в седнало положение. Когато се занимавате с физическа активност, необходимото количество калории се увеличава. Уравнението на BMR не отчита физическата активност. Активните жени трябва да ядат повече калории, отколкото техните BMR. Умножете BMR с помощта на съответния фактор за определяне на калориите. Стойността на коефициента на активност зависи от нивото на активност. Изключително активните жени имат два фактора на дейност. Активният фактор за леко активните жени е 1.375, умерено активните жени 1.55 и много активните жени 1.725. (Вж. Референции 5, стр. 2) Например една изключително активна жена с BMR от 1200 ще се нуждае от 2400 калории на ден.
Съображенията
За правилното хранене е важно да се получат калории от трите макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки грам въглехидрати, които консумирате, ви дава четири калории. Протеинът също така осигурява четири калории на грам. Мазнините съдържат най-много калории на грам на девет. (Вж. Референции 6) Насоките за хранене за 2010 г. за американците препоръчват 45 процента до 65 процента от калориите ви от въглехидрати, 20 до 35 процента от протеините и 10 до 35 процента от мазнините. (Вж. Референции 7, стр. 15)
