Не е тайна, че оризът и картофите са храни с високо съдържание на въглехидрати, но това не означава, че трябва да ги премахнете от нисковъглехидратната диета. Първо, от съществено значение е да гледате размера на порцията, така че една порция ориз или картофи да не превишава ежедневните ви въглехидрати. След това можете да подготвите двете храни по начин, който намалява нетните въглехидрати.
Общо въглехидрати в ориза и картофите
Когато става въпрос за ориз и картофи, оризът има по-малко въглехидрати, отколкото печен картоф Russet, но двойно по-голямо количество сладък картоф. Ще получите 23 грама общо въглехидрати на 1/2-чаша сервиране на бял или кафяв ориз. (Виж Референция 1) Един малък, изпечен картоф Russet съдържа 30 грама въглехидрати, докато малък, изпечен сладък картоф идва само на 12 грама. (Виж Справка 2)
Бял ориз има най-малко количество захар, но кафявите и бели сортове имат по-малко от 1 грам захар на 1/2 чаша. (Вж. Реф. 1) Малкият картоф Russet съдържа 2 грама захар. (Вж. Реф. 2) Малкият сладък картоф има най-много захар, идва с 7 грама. (Виж реф. 2)
Картофите доставят повече диетични фибри
Повечето възрастни консумират 17 грама фибри дневно, което е по-малко от препоръчителния прием на 25 грама дневно за жените и 38 грама за мъже. (Вж. Референция 3) Диетичните фибри помагат за понижаване на холестерола и поддържат баланса на кръвната захар, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Получаването на много фибри предотвратява запек и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Оризът и картофите също съдържат вид нишесте, наречено устойчиво нишесте, което действа като влакно, така че предлага подобни ползи за здравето.
Ръжените картофи са най-добрият избор за влакно, с 3 грама в един малък изпечен картоф. Изпечените сладки картофи и 1/2 чаша кафяв ориз съдържат 2 грама фибри, докато обработеният бял ориз едва има 1 грам. (Вж. Реф. 1 и 2) Само не забравяйте, че губите около половината влакно от картофи, ако не ядете кожата.
Когато оризът и картофите се консумират непосредствено след варене, само картофите на Ръсет имат достатъчно устойчиво нишесте, за да направят разлика в броя на вашите въглехидрати. Можете да удържите 1 грам устойчиво нишесте от общия въглехидрати в картофите Russet, защото не се усвоява като захар. (Виж Справка 4, Документ 13 и Забележка СЕ)
Съдържанието на въглехидрати определя гликемичното въздействие
Нивата на кръвната захар се повишават, след като ядете въглехидрати, след което те паднат под нормалното, тъй като инсулинът се втурва, за да получи излишната захар от кръвта, докато кръвната захар се възстанови до нормалното. Когато кръвната захар е прекалено ниска, гладувате и когато е твърде висока, е по-вероятно да съхранявате излишната захар като мазнина.
Гликемичният индекс е инструмент, който можете да използвате, за да видите как оризът и картофите - или други съдържащи въглехидрати храни - ще повлияят на кръвната Ви захар. Храните се оценяват по скала от нула до 100, където 100 се равнява на големия пик, причинен от глюкозата. Всеки резултат от 70 или повече е високо гликемична храна, което значи, че повишава значително кръвната захар. (Вж. Референция 6, ал. 8)
С GI резултат от 68, кафяв ориз е единственият избор в тази група храни, която не е в високо гликемичния диапазон. (Виж Референция 5, раздел 4 - Зърно - линия 7) Сладките картофи имат GI резултат от 70, бял ориз е оценен 73 и печени картофи Russet са толкова високи, колкото глюкоза, според Харвард медицинско училище. (Вж. Реф. 4, раздел 4, ред 5 (бял ориз) - и раздел 11 - зеленчуци - редове 4 и 7)
Увеличете устойчивото на скорбяла нишесте, за да намалите нетните въглехидрати
Типът устойчиво нишесте в ориза и картофите - наречен RS3 - променя структурата си, тъй като нишестето се готви и след това се охлажда. В резултат на това получавате по-устойчиво нишесте и по-малко въглехидрати, ако оставите ориз и картофи да се охладят, преди да ги изядете. За картофи, методът за готвене също прави разлика - печени картофи имат по-устойчиво нишесте от варени картофи. (Вижте Референция 7).
Една група от изследователи изследва количеството устойчиво нишесте в прясно приготвен ориз, оризът се охлажда при стайна температура в продължение на 10 минути и оризът се охлажда в хладилника за 24 часа. Оризът, охладен в продължение на 10 минути, има двойно по-голямо количество устойчиво нишесте в сравнение с прясно приготвения ориз, докато оризът се охлажда в продължение на 24 часа и е 2,5 пъти повече, съобщава Азиатско-тихоокеанския вестник на клиничното хранене през 2015 година. устойчиво на нишесте, като готвите ориз и картофи преди време, а след това ги подгрявате, когато е време за ядене.
