Тренировката за деня на краката е важен компонент за развитието на цялостната ви физическа годност. Обучението на краката е особено важно за увеличаване на чистата мускулна маса, защото най-големите мускули в тялото ви са в краката ви. Извършете упражнения за крака, които включват няколко движения на ставите преди изолиране, което включва само едно съвместно съчленение. Упражненията, които са насочени към по-малки мускули, трябва да дойдат към края на тренировката - обикновено искате да изразходвате повече енергия, работейки по-големи мускулни групи.
Цели и повторения
Броят на повторенията, които извършвате за всяко упражнение на крака, зависи от вашите фитнес цели. Използвайте количеството тегло, което изчерпва мускулите ви в четири до шест повторения, за да увеличите мускулния растеж и увеличаването на силата. Използвайте диапазон на повторение от 12 до 15, за да изградите някаква сила, като увеличите мускулната издръжливост или увеличите мускулната издръжливост с по-малко тегло, което изчерпва мускулите ви в рамките на 20 до 25 препратки.
Горен
Упражненията в горната част на краката са насочени към квадрицепсите и hamstrings, които са мускулните групи, които образуват предната и задната част на бедрата ви, съответно. Вариации на клек упражнения са идеални за вашия quadriceps. Изпълнете 10 до 12 набора от упражнения, като например пълна клечка или паралелно клякам, за издръжливост или тренировка. Като алтернатива изпълнете пет комплекта за тренировка за издръжливост на мускулите. Упражненията, които включват придвижване на бедрата назад, като същевременно се поддържа напрежение в задната част на бедрата, са идеални за вашите hamstrings. Завършете горната част на краката на вашата тренировка с пет комплекта, които са насочени към вашите hamstrings, като например гръб разширения или обратна хиперсекстензии.
Нисък
Упражненията за долните крака са насочени към трицепс-мускулите, които са вашите телета. Вашите телесни мускули са отговорни за движенията на плантарното движение, като посочване на пръстите на краката, които огъват глезена, за да преместите върха на крака от тялото си. Развитието на телесните мускули повишава способността ви да напредвате с други упражнения за крака. Силните телета са особено важни за стабилизирането на клекналите упражнения. Извършете четири набора от упражнения, които са насочени към телесните мускули, за да завършите поемането на тежести в тренировката. Според електромиографския анализ, който измерва електрическата активност, причинена от мускулните контракции, най-доброто упражнение за вашите телета е телето повдига с тежки тежести.
Опъвам, разтягам
Извършвайте стречинг упражнения за всичките си мускули на краката веднага след тренировката, докато мускулите са все още топли. Протегнете четирите си челюсти, като стоите на единия крак и задръжте противоположния глезен към задните части. Забавянето премества огъня обратно от таза, докато не усетите разтягане. Простри ръцете си, като се наведете, за да докоснете пръстите на краката, като същевременно държите краката си изправени. Протегнете телетата си, като почивате пръстите на краката си и топките на краката си на повдигната повърхност или стъпка, и бутайки гърба на крака си, докато държите краката си изправени.
