Долните крака са част от тялото, често забравени в силови тренировки и по-малко популярни от тренировките на телетата, се засилват. Тбилиалната ви предна част се движи по предните части на краката и укрепването на този мускул може да направи разликата между кльощавите долни крака и силните, красиви долни крака. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение за укрепване на мускулите.
Функционални ленти за резистентност
Резистентните ленти са ефективен инструмент за укрепване на много мускули в тялото ви, включително и тибиалната предна част. Завъртете единия край на съпротивата около обиколката на крака. Закрепете противоположния край към фиксиран обект, който е обърнат към предната част на тялото ви. Седнете на пода или на ръба на един стол с крака направо, плоски на пода. Обърнете топките на краката си към тялото си, а след това към фиксирания обект от тялото си.
Ъгъл Шин Прес
Преса за крака може да се използва за укрепване на предната част на долните крака. Използвайте подходящо тегло върху машината, в която едва сте в състояние да завършите пълен комплект. Това ще ви помогне да изградите големи, силни долни мускули на краката, вместо дълги, чисти мускули. Поставете петите на краката си върху по-голямата част на перото, така че топките на краката ви да не докосват плочата. Натиснете топките на краката си надолу, после ги вдигнете нагоре, докато се почувствате, докато усетите участък от предните му мускули.
Обратната телета се повдига
Повдигането на гръбначния стълб се извършва много подобно на традиционните повдигания на телето, които работят в задната част на долния ви крак. За да работите в предната част на долните крака, застанете на петите на ръба на стълбище или стъпка - например аеробна стъпка - и позволете на топките на краката и пръстите на краката да останат окачени във въздуха. Повдигнете предната част на краката си нагоре и надолу, като петите ви остават неподвижни на стъпалото. Ако е необходимо, задръжте върху фиксиран, здрав предмет, за да поддържате баланс по време на това упражнение. За по-нататъшно укрепване на мускулите, извършете това упражнение внимателно с мряна през раменете си или с дъмбел във всяка ръка.
Скачащо въже
A 155-lb. човек, който скача въже за един час, изгаря около 744 калории. Скачащото въже обаче е не само ефективно аеробно упражнение, което изгаря калории, но и укрепва мускулите на телетата, включително тибиалната предна част. Освен това, тъй като трябва да изгорите калории, за да разрушите мазнини от цялото си тяло, за да покажете развитите си мускули, скачането на въже ще бъде особено ефективно. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват най-малко 75 минути седмично интензивна аеробна активност или 150 минути умерена активност. Скачащото въже може да действа и като загряващата част на тренировката ви за мега-шин. Загряването преди разтягане винаги е добра идея.
