Желязото е основно хранително вещество за добро цялостно здраве. Той е основен компонент на няколко ензими и протеини, включително тези, които се занимават с пренасяне на кислород към клетките. Когато нивата на желязо са ниски, може да се почувствате уморени и слаби и да се разболявате по-често. Можете да предотвратите недостиг на желязо, като ядете храни с високо съдържание на желязо заедно с храни, които ви помагат да абсорбирате желязо по-ефективно.
Видове желязо за хранене
Затваряне на купа зърнени храни Photo Credit: Том Мак Немар / iStock / Getty Images Видът на консумираното от Вас диетично желязо определено определя колко от желязото, което ядете, се абсорбира от тялото. Хемите желязо един вид диетични желязо. Тя се абсорбира по-лесно от организма, защото е получена от храни, които веднъж съдържат хемоглобин, протеин, който се намира в червените кръвни клетки, който носи кислород към клетките. Нежеланото желязо е другата форма на диетичното желязо. Произведени от храни без хемоглобин, желязото, което не се получава, не се абсорбира, както и хеме желязо и трябва да се консумира с други храни, които ускоряват абсорбцията на желязо.
Препоръчителна дневна доза за желязо
Бременни жени с нейния лекар Снимка кредит: nyul / iStock / Гети изображения Препоръчителната дневна доза за желязо варира според възрастта и пола. Според Института по медицина на Националната академия на науките възрастни мъже и жени на възраст от 19 до 50 години трябва да имат 8 милиграма и 18 милиграма желязо на ден, съответно. Бременни и кърмещи жени на възраст от 19 до 50 години трябва да имат съответно 27 милиграма и 9 милиграма. Както мъжете, така и жените над 50-годишна възраст трябва да имат 8 милиграма. Хората, които не ядат животински продукти, спортистите, упражняващи с висока интензивност или за продължителни периоди от време, и жени с тежки менструални периоди може да изискват повече желязо от препоръчаните.
Добри източници на желязо Heme
Пилешки черен дроб върху табела с гарнитури Снимка: intek1 / iStock / Getty Images Храните, съдържащи веднъж хемоглобин, са единствените източници на хематологичния тип желязо. Животински продукти, съдържащи първоначално хемоглобин, като червено месо, птици и морски дарове, са добри източници на желязо. Всъщност, 3 унции варен пилешки черен дроб съдържат повече от 60 процента от препоръчителната дневна доза за желязо. Други добри източници на хеме желязо са филето филе, свинско месо и говеждо патронник, тъмно месо от пуйки, говежди черен дроб и стриди.
Добри източници на желязо
Стафиди в стъклен буркан Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Нехранителните източници на желязо включват плодове и зеленчуци, сушени боб, ядки и семена, пълнозърнести храни и обогатени зърнени храни. Всъщност, обогатените зърнени храни могат да имат до 100% от препоръчителната дневна доза желязо. Другите добри източници на желязо са летвата, бъбреците и черен боб, спанакът и сушените плодове като стафиди. Тъй като желязото с нехема е по-трудно да се абсорбира, яденето на богати на витамин С храни като портокали, ягоди и броколи, заедно с нехранителни железни източници, може да помогне за усвояването на желязото. Изхранването с източници на желязо от желязо с нехранителни железни източници също може да гарантира, че отговаряте на вашите изисквания за желязо.
