Една от най-големите пречки за заспиването ефективно спира ума ви за вечерта. Дълбоките упражнения за дишане служат за две цели: Те успокояват централната нервна система и действат като медитация, за да успокоят ума. Докато дълбокото дишане работи добре самостоятелно, то е двойно ефективно, когато се комбинира с други техники за релаксация. Винаги правете упражнения за сън преди лягане, когато вече сте в леглото. Ако трябва да ставате и да се преместите в леглото, ще се събудите и ще отмените работата си.
Нормално дишане
За да усетите подходящия дъх, легнете на гърба си и сложете едната си ръка на корема си, а другата - на гърдите си. Дишайте нормално и усетете, че стомаха и белите дробове се разширяват и свиват с всеки дъх. Опитайте само да позволите на стомаха да се разшири. След това опитайте само да оставите гърдите си да се разширяват и да изследвате как усещат белите ви дробове с всеки дъх. Практикуването на нормално дишане повишава осведомеността за дишащите ви модели и по-добре ще ви подготви за други дихателни упражнения.
Дишане на носа
Въпреки че някои хора са дишащи устата докато спят, дишането през носа ви е от полза за заспиване. Освен ако не сте претоварени, практикувайте дълбоко дишане, като използвате носа си за вдишване и устата си за издишване. Според д-р Марсел Пик, дишането през носа стимулира вашата парасимпатикова нервна система и предизвиква отпускане. Дишането на носа също обуславя вашите дъх, филтриране на въздуха и вдишване на влага, преди да влезе в белите дробове.
Дишане и отпускане
Прогресивната мускулна релаксация или PMR е техника, при която се свивате и отпускате различни мускулни групи, като започнете с краката си и се движите до главата си. Чрез преувеличаване, облекчаване, напрежение, можете да почувствате, когато мускулите са отпуснати. Това упражнение е най-добре да лежи на гърба, но ако сте претоварени или неприятно, легнете на ваша страна. Започнете с пръстите си и направете един пълен вдишвайте през носа си. Дръжте вдишайте в продължение на три секунди и стиснете пръстите си. Освободете пръстите си и издишайте през устата си едновременно. Вдишайте отново, докато огъвате краката си. Задръжте дъха за три секунди. Продължете да дишате, огъвате и освобождавате, докато придвижвате тялото си до вашите телета, бедрата и т.н.
Дишане с визуализация
Легнете на гърба си с отпуснати от вас ръце. Вземете един пълнен инхалатор през носа си и го задръжте за три секунди. Бавно отпуснете дъха си през устата си. Докато освобождавате дъха си, представете си, че тежестта на тежестта се е увеличила с 1% и нека тялото ви потъне в леглото.
Вдишайте отново и с всяко освобождаване, позволете на тялото ви да потъне по-дълбоко в леглото. Фокусирайте се само върху дъха си и тежестта в крайниците си. Ако започнете да се отдръпвате, не се борете с него; просто пуснете дъха и започнете да дишате нормално.
Ако имате назална конгестия, легнете на ваша страна и дишайте през устата си.
