Връщането във форма е предизвикателство, особено след дълги периоди на бездействие. Правилно наречената система "Couch to 5K" бе стартирана от Джош Кларк, за да изкара хората от канапето и да се върне в упражнения, като се придвижи внимателно с малки стъпки. Бързи разходки, редуващи се с кратки тичащи спринтове три пъти седмично, помагат на хората да се успокоят в работеща програма, вместо да скачат твърде бързо и да се обезсърчават. Храненето на диетата на бегача позволява на участниците да използват повече енергия и ефективно да постигат целите си.
Хидратация
Питейната вода е важна част от диетата на всички, независимо дали те работят или не. Клиниката в Кливланд отбелязва, че състезателите не трябва да чакат, докато не жадят да пият вода, особено при бягане или състезания. Важно е да пиете вода след тренировка или тренировка. Дори ако човек не се чувства жаден, той трябва да се хидратира ефикасно и често.
Въглехидрати
Яжте достатъчно въглехидрати, за да дадете на тялото гориво и енергия. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които включват прием на по-малко от 5 процента въглехидрати дневно, водят до по-лесно изчерпване и по-ниска производителност за бегачите. Храненето на здравословни въглехидрати при всяко хранене, като влакно, цели зърна, леща, плодове и зеленчуци, повишава енергията и поддържа високите нива на енергия за издръжливост. Бързо изгарящите въглехидрати, като бял ориз, макаронени изделия и картофи, могат да се консумират преди пускане, за да се увеличи енергията, но трябва да се консумират умерено.
протеин
Протеинът е от съществено значение за поправянето и поддържането на мускулната маса. Барбара Левин, експерт по спортно хранене, твърди на Sports-Nutritionist.com, че бегачите обикновено изискват повече от 60 грама протеин, изброени като препоръчителната дневна доза на САЩ (RDA) на протеин. Левин отбелязва, че RDA за заседни възрастни е 0,4 g протеин на lb. телесно тегло и целта е от 0,6 до 0,9 на килограм за конкурентния възрастен спортист, за да бъде ефективен. Имайте предвид, че препоръчителните надбавки са насоки, а действителните суми варират според индивидуалните нужди и здраве. Ако човек не е сигурен за точното количество протеини, тя трябва да се консултира с лекар или диетолог.
храни
Както и при повечето планове за хранене, включително разнообразни храни, това увеличава вероятността за успех. Важно е да се наслаждавате на храната, докато се опитвате да отслабнете или да ядете за издръжливост. Алтернативен избор на закуска с бавно изгарящи въглехидрати, като стоманени рязани овесени ядки и белтъчини като яйчени бели омлет или багел с кремообразно сирене. Включете разнообразие от постно месо, като например пуйка, пилешки гърди и други източници на протеини като морски дарове. Яжте пуешко бургерче или сандвич с пилешко месо на скара на цяла пшеница, вместо горещо куче на кок. Ограничете алкохола и напитките, натоварени със захар, и консумирайте по-голямата част от напитките като вода, чай и ароматизирани продукти с ниска захар.
Внимание
Проверете при вашия медицински специалист, преди да започнете някаква значителна хранителна промяна. Хората със здравни проблеми като диабет трябва винаги да се консултират с лекаря и медицинския си екип с всяка промяна в плана за хранене.
