Много упражнения, особено жени, се колебаят да направят прекалено много упражнения за ръце, поради страх от натрупване на обемисти мускули. Ако искате да имате тонизирана, подстригване на ръцете без външния вид на бодибилдърите, упражненията с висока степен на повтаряне и ниско тегло са ключът. Има няколко упражнения, които тон, но не насипни всяка част от ръката си, ако използвате ниски тегло, а не тежки гири.
Помпайте желязото с бицепсите
Етап 1
Потопете желязото с бицепс къдрици Снимка Кредит: Рой Брукс / iStock / Гети изображения Изберете вашите тежести. Изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да бъдат предизвикателни, но достатъчно леки, че можете да направите от 15 до 20 къдрици от всяка страна и все още се чувствате в състояние да направите поне още пет.
Стъпка 2
Леко захващайте гири във всяка ръка Снимка: Jani Bryson / iStock / Getty Images Леко стискайте гири във всяка ръка. Нека ръцете ви да виси на стените ви, лактите да са изправени и дланите са насочени навътре.
Стъпка 3
Вдигнете бавно дясната си ръка Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Вдигнете бавно дясната си ръка, като въртите ръката си, докато вдигате. Предната част на ръката ви започва упражнението, насочено към бедрото ви, но докато вдигате, трябва да започне да се завърта по посока на часовниковата стрелка, докато срещне бицепса ви. Дланта ви трябва да е обърната към рамото ви.
Стъпка 4
Повторете от лявата страна Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Спуснете дясната си ръка в първоначалното й положение. Повторете от лявата страна.
Стъпка 5
Продължете да правите алтернативни изменения между десните и левите страни Снимка Кредит: Бенис Арапович / Хемера / Гети изображения Продължете да сменяте между дясната и лявата страна. Потърсете 15 до 20 повторения от всяка страна.
Стъпка 6
Потопете се за около една минута и повторете упражнението Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Останете около една минута и повторете упражнението. Направете три серии от 15 до 20 повторения от всяка страна два пъти седмично, за да накарате бицепса си.
Удар с трикове
Етап 1
Ударете го с трицепс ритници Снимка кредит: Arne Trautmann / iStock / Гети изображения Изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да ви предизвикат, но достатъчно леки, че можете да изпълните поне 10 до 15 повторения с капацитет да направите поне още пет.
Стъпка 2
Започнете да стоите изправени, държейки една дъмбела в дясната си ръка Фотография: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Започнете да стоите прав, държейки една дъмбела в дясната си ръка. Носете левия си крак напред на около два крака, разпределяйки тежестта си равномерно между петите на двата крака.
Стъпка 3
Завийте леко напред, като задържите гърба си прав Снимка: Roi Brooks / iStock / Getty Images Наведете леко напред, като държите гърба право. Поставете лявата си ръка върху лявото си бедро, за да поддържате гърба си и дръпнете раменете си заедно, като ги изтегляте на гърба.
Стъпка 4
Огънете десния си лакът на 90 градуса, като го приберете близо до ребрата си Снимка: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Наведете десния си лакът на 90 градуса, като го стегнете близо до ребрата си. Ръбът ви трябва да виси спокойно от извития ви лакът.
Стъпка 5
Бавно започнете да изправите лакът, докато издишвате Photo Credit: nPine / nPine / Getty Images Бавно започнете да изправите лакътя, докато издишвате. Дръжте горната част на ръката и торса си все още.
Стъпка 6
Започнете да огъвате лакътя, докато вдишвате, като върнете ръката си обратно в стартовата позиция Снимка: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Започнете да огъвате лакътя, докато вдишвате, като върнете ръката си обратно в стартовата позиция.
Стъпка 7
Повторете 10 до 15 пъти от лявата и дясната страна. Снимка: Vico Images / Алин Драгулин / FogStock / Гети изображения Повторете 10 до 15 пъти от лявата и дясната страна.
Стъпка 8
Отпуснете се поне за минута и повторете Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Отпуснете се поне за минута и повторете. Направете поне три набора от по 10 до 15 повторения два пъти седмично, за да настроите трицепсите си.
Насочване тонирани рамене с странични повдигания
Етап 1
Целеви тонирани рамене с странични повдигания Снимка: Ibrakovic / iStock / Гети изображения Изберете вашите тежести. Изберете тежести, които ви предизвикват, но ви позволяват да направите поне 20 повторения с възможността да изпълните още няколко, ако искате.
Стъпка 2
Дръжте коленете леко наклонени, за да ги предпазите от нараняване. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Прихващайте една дъмбел във всяка ръка. Прегънете леко от бедрата си, придърпайте тежестите си пред бедрата си, като държите леко огънати лакти. Дръжте коленете леко наклонени, за да ги предпазите от нараняване.
Стъпка 3
Вдигнете бавно ръцете си отстрани Снимка Кредит: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Вдигнете бавно ръцете си отстрани. Когато ръцете ви са на височина на рамото, спрете за една секунда. Вашето тяло трябва да изглежда като "Т."
Стъпка 4
Повторете от 10 до 15 пъти. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Спуснете бавно ръцете си. Повторете от 10 до 15 пъти.
Стъпка 5
Целта е раменете да се повдигат поне два пъти седмично, за да се тонират раменете, без да се натрупват. Снимка Кредит: moodboard / moodboard / Getty Images Попълнете най-малко три комплекта с една минута почивка между тях. Целта е раменете да се повдигат поне два пъти седмично, за да се тонират раменете, без да се натрупват.
