Изграждането на страхотна физика не е свързано само с натрупване на мускули. Можете да бъдете силни и да имате много маса - но ако не сте постно, то ще остане затъмнено от подплата с допълнителни мазнини.
Направете тренировка в гръдния кош, за да развиете мускулите, но включвайте и други стратегии, които да ви омаловажат. Включете насочени гръдни тренировки в цялостна тренировка за съпротива, която се допълва от точния тип и количество кардио, както и оптимална диета, за да получите тялото, което желаете.
Методи на гръдния кош
Вашата цел е да покажете постно гърдите, така че има смисъл, че тренировката в гръдния кош трябва да бъде приоритет номер едно. Правете три до пет упражнения за тази мускулна група.
Упражнения
Започнете с пресата на щангата, която е кралят на всички гръдни упражнения според проучване от 2012 г., публикувано в Американския съвет за упражнения. След това добавете разнообразие с набор от упражнения, като гмуркания в гръдния кош, притискащи гири, push-ups, наклонени дъмбели и наклонени кабелни мухи.
протокол
Следвайте протокола, който Американския колеж по спортна медицина препоръчва да развиете сила, която ще донесе повече дефиниция и известна хипертрофия, но няма да доведе до огромни промени в размера.
Как се приближавате до тези упражнения зависи от нивото на вашето обучение. Ако сте по-скоро начинаещ, останете само на 60 процента от максимума си за един (най-голямото тегло, което можете да вдигнете с един опит); за напреднали стажанти - 80% от максимума.
На комплект, начинаещите трябва да се стремят към осем до 12 повторения, както и напреднали подемници, от един до осем повторения. За упражнения за телесно тегло, като спадове и натискания, правете толкова много повторения, колкото е необходимо, за да ви донесат умора, което означава, че друг представител просто не може да бъде направен в подходяща форма.
Започнете с един до три съвкупни комплекта с 1 до 2 минути почивка между тях. Работете до четири или пет, докато напредвате.
Работете с други мускули, за да развиете напълно изящен външен вид. Снимка: DuxX / iStock / Getty Images Пълна сила
За да увеличите максимално изгарянето на мазнините, ще трябва да тренирате основните мускули на цялото си тяло, а не само в гърдите си. Имате две възможности: Разделете тренировката си или обучете цялото си тяло на всяка сесия.
Сплит тренировка
Разделената тренировка може да ви накара да правите гърдите и трицепсите един ден, обратно и бицепс другата и краката, корема и раменете на третия ден. След това ще вземете почивен ден и повторете процеса. Хубавото за разделена тренировка е, че всяка сесия отнема по-малко време и наистина можете да се концентрирате върху няколко упражнения за всяка мускулна група.
Общо тренировка на тялото
Общата тренировка на тялото ще включва три до пет гръдни упражнения, както и движения на ръцете, раменете, краката, бедрата, корема и гръбнака при всяка тренировка. Правете такава тренировка три пъти седмично в неконсек- тивни дни.
Въпреки че отнема по-малко посещения във фитнес залата, покриването на цялото ви тяло в една тренировка може да бъде предизвикателство и отнема много време. Може да загубите енергия за последните части на тялото и да им осигурите по-малко качествено лечение. Ако изберете тренировка за цялото тяло, а гръдният кош е вашият приоритет, винаги работете първо.
Капсула за изгаряне на мазнини
За да получите постно, трябва да отпуснете телесните мазнини. HIIT или тренировка с високи интензивни интервали е начинът да включите механизмите за изгаряне на мазнини в тялото си, така че да изгаряте калории, да губите мазнини и да спечелите издръжливост, всичко това за кратко време. Преглед, публикуван в брой на Journal of Obesity от 2011 г., показа, че HIIT е ефективен вариант, когато целта Ви е загуба на мазнини.
Планирайте около три 30-минутни HIIT кардио сесии на седмица. Използвайте всяка част от кардио оборудване, за да изпълните следното:
- Загрява се 5 до 10 минути с лесен темп;
- Сменяйте ускорението от 1 минута (върви с темп, който се чувства едва устойчив за това време) и възстановяване с лесен темп от 2 минути;
- Повторете 8 пъти;
- Охладете на 3 до 5 минути с лесен темп.
След няколко седмици променете продължителността на интервалите - отидете 2 минути твърди и възстановете 2 минути, например. Идеята е да се запази тренировката кратка, но интензивна.
Друга тренировка или две седмици изпълнява стационарна сесия от 20 до 30 минути. Това включва само джогинг, колоездене или гребане - независимо от начина, по който предпочитате - с лесен темп, за да поддържате сърцето си здраво и да изгорите няколко допълнителни калории.
Това, което ядете, е от значение. Снимка: Елена_Данилейко / iStock / Гети изображения Хранене за постно гърдите
Не се отказвайте през цялото това време във фитнес залата с лош хранителен план. Придържайте се предимно към цели, непреработени храни, като пресни продукти, постно протеини и умерени количества цели зърна.
Съхранявайте протеините отпред и от центъра на диетата си, като се стремите към около 0,75 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределени по време на хранения през целия ден, предложи позитивен доклад на Международното дружество по спортна хранене през 2007 година.
Добрите източници на протеини включват бяло месо пиле, пържола пържола, бяла риба и суроватъчен протеин на прах. Направете порция (около 20 грама) веднага след силата си тренировка, за да се възползвате от аминокиселините, изграждащи мускулите в протеина.
За да отслабнете, намалете приема на калории с 250 до 500 калории под дневната си скорост на изгаряне. Това ще ви позволи да загубите 0,5-1 килограм мазнини на седмица. Загубите по-бързо и най-вероятно ще загубите масата на постно усилие, за да покажете.
