Тежестта на китката е ефективно упражнение в долната част на тялото, което е насочено към вашите hamstrings, quadriceps и gluteus мускули. Ако обаче извършите клякането с неправилна форма, можете да поставите ненужно напрежение върху долната част на гърба или коленете. За да клякате правилно, трябва да останете плоски по време на клек и да не сте на топките на краката си.
Екзекуция
За да направите телесно тегло клякам, стойте на равна повърхност с краката си около ширината на бедрото и пръстите на краката ви посочват напред. Натиснете бедрата назад и огънете коленете, за да спуснете тялото си към пода. Докато слизате, преместете тежестта си обратно до петите си. Спрете, когато коленете ви са с 90 градусови завои. В този момент теглото ви трябва да бъде равномерно балансирано между петите и топките на краката ви. Поставете пауза за преброяване и след това натиснете през петите си, за да се изправите назад.
значение
Докато слизате в клек телесно тегло, премествате тежестта си обратно на петите си. Тази смяна помага на коленете ви да не натискат прекалено далеч напред над пръстите на краката. Ако преместите тежестта си напред върху топките на краката си, коленете ви ще се придвижат напред покрай пръстите на краката ви. Това поставя ненужно напрежение върху колянните стави. Въпреки че не трябва целенасочено да натискате коленете си напред, те естествено могат да се движат напред, дори ако изпълните клякането с перфектна форма. Тъй като Американския съвет за упражнения, или АСЕ, бележки, ако имате дълги крайници, коленете са по-склонни да се движат покрай пръстите на краката си, както по-ниска крак ъгли с нетърпение да поддържа баланса си.
Техника
Ключът към правилното клякане е пантата на бедрата. Движението на клек не произхожда от коленете; тя произхожда от бедрата. Помислете за седнал на стол. Започнете кляка, като развържете бедрата си и ги натиснете назад. Вашите колене естествено ще последват. Това запазва тежестта ви, изместена обратно до петите ви и намалява движението напред на коленете. Ако не можете да извършите клякане без да повдигате топките на краката си, може да имате проблем с гъвкавостта в долните си крака.
Съображенията
Трикратно удължаване на клека включва вдигане на петите от пода в края на клек. Това е комбинирано упражнение, а не промяна в техниката на клек. Добавяте повишение на телето към упражнението на клек. Просто изпълнявайте редовно клекнало телесно тегло, но когато сте в изправено положение, преместете тежестта си върху топките на краката си, за да извършите повишаване на теле. Бавно спускайте петите си на пода и след това инициирайте клекнал спускане.
