Храненето преди тренировка ви дава енергия и хранителни вещества, за да постигнете най-доброто от себе си, но само ако ядете правилния вид храни. Твърде големи порции или трудно смилаеми храни могат да ви накарат да се почувствате бавни или гадни и те могат да ви изпратят до неочаквани спирки на тоалетната, което поставя амортисьор в усилията ви за тренировка. Мазнините могат да бъдат една от тези преди тренировка не-нос. Въпреки че мазнините трябва да съставляват най-малко 20% от калориите във вашата диета, яденето прекалено много от нея, преди да бягате, да циклизирате, да плувате, да танцувате или да повдигате може да повлияе негативно на тренировката ви.
Хранителни вещества, които трябва да подчертаете преди тренировка
Вашата закуска преди тренировка зависи донякъде от какъв тип тренировка планирате. Ако това е главно сърдечно и ще продължи повече от един час или по-дълго, се стреми към закуска, която има много качествени въглехидрати. Въглехидратите ви осигуряват енергия, загуба на мускулна загуба, която може да възникне, ако тялото ви усеща липса на калории и подтиска освобождаването на хормоналния инсулин, което спомага за стимулиране на процеса на изграждане на мускулите, когато повдигате тежки тежести. Потърсете качествени въглехидрати като плодове, сладки картофи или пълнозърнести храни, вместо просто опция за бърза храна, като захарни напитки и бял хляб. Избягвайте прекалено много фибри преди тренировка обаче, тъй като това може да предизвика хаос в храносмилателния тракт.
Малко протеин с вашата предварителна тренировка лека закуска също е оправдано, особено ако сте се стреми да изгради мускул с тренировка тегло. Протеинът ви осигурява аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули, особено след като са били обработени. Ако имате протеин преди тренировка, имате готови аминокиселини, когато завършите първия си сет. Протеинът също помага при възстановяването и адаптирането на упражненията чрез намаляване на мускулните увреждания. Суроватъчен протеин, смесен в плодова глазура, няколко бъркани яйца или няколко филийки дел Турция са достатъчни.
Защо мазнините се обезкуражават преди тренировка
Мазнините отнемат време на тялото ви да се смилат, така че всеки, който консумирате преди тренировка, няма да мине през системата достатъчно бързо, за да осигури енергия за вашата тренировка. Тъй като храната седи в стомаха ви по-дълго, тя може също така да предизвика храносмилателна дистрес и да създаде чувство на застой, тъй като тялото ви използва енергия, за да подпомага храносмилането, вместо да захранва вашата тренировка.
Скромните порции от здравословна, ненаситена мазнина са ОК предварително упражнения. Една супена лъжица фъстъчено масло върху цяла пшеница или пълнозърнесто зърно с поръсване на бадеми са качествени храни преди тренировка. Избягвайте наситените с мазнини сирена и големи количества дори здравословни мазни храни - парче сирене или половин авокадо няма да помогне за вашето изпълнение.
Как да включите мазнините в диетата си
Мазнините са от съществено значение за диетата на всеки, включително състезател. Получете повечето си мазнини от ненаситени масла, които ще намерите в ядки, семена, авокадо, студено пресовани растителни масла и мастни риби. Мазнините помагат с абсорбцията на витамини, здравето на мозъка и нивата на есенциалните мастни киселини.
Запазете тези здравословни мазнини за други ястия - не за закуска, която ядете около час преди тренировката. Ако вечеряте по обяд и планирате да тренирате в 3 часа сутринта, лесно можете да сервирате мазнини в тази храна, което е равно на около супена лъжица зехтин, 20 цели бадеми или 1/4 авокадо.
Мазнини и хранене след тренировка
Веднага след тренировката си, трябва да подчертаете протеините и въглехидратите върху мазнините. Тези две макронутриенти работят за изграждане на мускули, да ви помогнат да възстановите и зарежете енергийните запаси. Съществените порции мазнини могат да забавят храносмилането, затова не позволяват въглехидратите и протеините да вършат работата си толкова бързо. Прекомерно тлъстото хранене може да бъде ребра и пържени картофи или няколко парчета пица на колбаси. Този вид хранене може и да не е привлекателен в часа след тренировката, особено ако току-що направихте дълъг сеанс на издръжливост. Храните с високо съдържание на наситени мазнини, като мляко с пълномаслено мляко, пържоли за пържене и бързо хранене, трябва да се избягват през повечето време, за да се стимулира доброто здраве, така или иначе.
Малка порция като супена лъжица фъстъчено масло в гладка или зеленчукова омлет с няколко парчета авокадо е добре след упражнение, точно както е преди упражнение и може да помогне с абсорбцията на хранителни вещества.
