Остеопорозата е дегенеративно костно заболяване, което обикновено се среща при по-възрастни хора, особено жени, което се характеризира с ниска костна плътност. Остеопорозата увеличава риска от падане и фрактури. Според Американския съвет по Упражнение, с напредването на възрастта, резорбцията на костите се забавя, което кара костта да стане по-малко гъста и по-порьозна. Без достатъчен прием на калций, хранене и упражняване на тежест може да се развие остеопороза. Въпреки че упражненията се препоръчват за хора с остеопороза, които помагат да се изгради сила, да се подобри позата и да се смекчат ставите, има определени дейности, които са противопоказани или вредни. Говорете с лекаря си преди да започнете програма за упражнения.
Динамично упражнение
Остеопорозата отслабва костите и ставите, така че не се препоръчват скокове или динамични тежести. Те включват планометрични дейности като граници, скокове за въже или класове за аеробика с висока интензивност. Също така избягвайте интензивните сърдечно-съдови тренировки като бягане или дори ходене по неравни повърхности. Упражненията или дейностите, които могат да доведат до бързи промени в посоката, например някои спортове, могат да доведат до падане или стриване на костите. Тези дейности имат висок процент на фрактури, особено в бедрата, бедрената кост и долната част на гърба.
Багажника
Флексията на багажника включва огъване напред в кръста, което поставя неестествено натоварване върху лумбалния гръбнак, което води до фрактури. Тези дейности могат да причинят малки фрактури с течение на времето, да отслабват гръбначния стълб, или да доведат до голяма фрактура, която може да ви остави неподвижна или изтощена. Международната фондация за остеопороза също така съветва да не се отнемат неща от земята. Също така избягвайте заседнали участъци, които включват придвижване напред към пръстите на краката. Въпреки че не стоите на тази позиция, тя все още натоварва долната част на гръбнака, тъй като се извива напред.
Подгъвките на пода
Избягвайте всякакво упражнение за коремни упражнения, което означава, че носете краката или краката си от земята. Натискът на гръбнака върху пода може да причини малки фрактури, въпреки че движението не е толкова преувеличено, колкото пълната фронта на багажника. Вместо това, работете със сърцевината си, като правите упражнения като дъски и четворни тренировки, където гръбнакът ви остава в неутрално положение.
Обратно разширения
Точно както не е безопасно да се огъвате напред в талията, също е опасно да се разшири гръбнака назад или да се пречупи. Премествания като полово легнало крака повдига, задържане на супермен или задни седалки могат да поставят натоварване върху лумбалния гръбначен стълб, което води до по-нататъшно отслабване и фрактури. Вместо това, опитайте секси редове на машини или четиристранни упражнения за укрепване на гърба.
Усукване
Не правете гръбначни или торсни усуквания, като завиване на багажника и велосипедни хрускания, защото те могат да причинят шлайфане на гръбнака. Дори привидно безвредни дейности с ниска степен на въздействие, като голф, включват усукване, което може сериозно да отслаби костите. Когато правите редовните си ежедневни дейности, избягвайте да се въртите и да достигнете, за да вземете нещо. Вместо това, закрепете ядрото си и опитайте да вземете предмети, като същевременно поддържате гръбнака си прав и неутрален.
