Много жени се притесняват да работят с тежести, тъй като смятат, че тя насърчава мускулите да се наситят, струвайки им женски фигури. Всъщност тегленето на тегло може да има много положителни ползи за здравето на жените и те трябва да ги включат в тренировъчните програми.
Насоки
Американският колеж по спортна медицина ACSM препоръчва здрави възрастни под 65-годишна възраст да изпълняват осем до 10 силови тренировъчни упражнения два пъти седмично. ACSM предлага завършване на осем до 12 повторения на всяко упражнение. Това е в допълнение към препоръчваните 30 минути кардио упражнение пет пъти седмично.
обучение
Повечето жени тренират с тежести, за да подобрят мускулната си издръжливост и да запазят тонуса на тялото си. Вдигането на средно тежки тежести за три серии от 12 повторения може да помогне за постигането на това. За цялостно трениране на тялото жените могат да избират упражнения за тренировки, които включват големи мускулни групи с едно движение, а не съсредоточаване върху един специфичен мускул. Добрите тренировки за тренировки за жените включват дънки lunges, крак къдрици, крака преси, пейка преси, пуловери, lat издърпва, изправени редове и коремни къдрици.
тренировка
Идеална тренировъчна програма за жена, която иска да включи тренировка за теглото, ще започне с аеробно затопляне, последвано от упражнения за разтягане. След това тя може да се премести на кардио тренировка, като колоездене, джогинг или стъпка за 20 до 30 минути преди да завърши тренировката си за тренировки по теглото. За да избегнете умора, тя може да завърши упражненията, които първо използват най-големите мускулни групи. Тя трябва да почива за една минута между всеки набор и по-дълго, ако тя трябва да между различните упражнения. Този раздел от тренировката трябва да отнеме около 20 минути. След компонента за тренировка за теглото, тя може да завърши охлаждането и да завърши с упражнения за разтягане. Цялата тренировка трябва да отнеме около час и е подходяща да се повтаря два или три пъти седмично. Добра идея е да имате почивен ден или да замените дейностите между тези сесии, за да дадете на мускулите шанс да се възстановите и да се адаптирате към обучението.
Ползи
Теглото обучение има много ползи за физическото и психическото здраве. Хората, които тренират редовно, отбелязват положителен ефект върху самочувствието си и изображението на тялото. Тя може да увеличи спортните си постижения и сила и да подобри позата и мускулния баланс. Теглото обучение също може да помогне за увеличаване на костната плътност, укрепване на сухожилията и сухожилията и намаляване на риска от нараняване.
