Многобройни фактори могат да доведат до увеличаване на теглото, включително нездравословни хранителни навици, преяждане, липса на физически упражнения, бременност, депресия, някои лекарства с рецепта или бавен метаболизъм. Когато включвате упражнения в ежеседмичното ви рутинно, изберете разнообразие, за да не стане скучно. За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории. Количеството калории, изгаряни ежедневно, зависи от многобройни компоненти, включително текущото тегло, възраст и ежедневните Ви дейности. Най-добрият начин да отслабнете е да направите здравословен хранителен избор, за да намалите консумираните калории и да включите кардио и вдигане на тежести в ежеседмичната си рутина. Този план може да ви помогне да изгорите 750 калории дневно.
Етап 1
Създайте тренировъчна програма. Това ви насърчава да оцените нивото на фитнес и да зададете реалистични цели. Изберете упражнения въз основа на вашето ниво на издръжливост. Изберете аеробно упражнение, като например бягане, плуване и колоездене, както и анаеробни тренировки като тренировка за теглото, работа на открито или кратки спринтове. Аеробно упражнение изгаря калории незабавно, докато анаеробното упражнение изгаря калории с течение на времето. Включете и двете, за да изгаряте калории непрекъснато.
Стъпка 2
Използвайте брояч на калории. Тя ще ви помогне да следите ежедневния калориен прием и да определите колко калории са необходими за изгарянето на 750 калории дневно. По-тежките хора ще изгорят повече калории, отколкото по-тънките хора. Например, каране на стационарен велосипед, 150-лири. човек ще изгори 756 калории на час. A 120-lb. човек ще изгори 605 калории.
Стъпка 3
Участвайте в аеробика с голямо въздействие за 60 минути, за да изгорите 720 калории. Присъединете се към клас или следвайте програма за аеробика у дома.
Стъпка 4
Играйте ракетабол за един час. При непредвидени темпове можете да изгорите 605 калории.
Стъпка 5
Изпълнете 8,2 мили. Можете да изгорите 605 калории на час. Поддържайте умерено темпо, докато бягате. Ако сте малко навреме, разделете рутинното си изпълнение на две сесии. Бягайте за половин час сутринта и бягайте другата половин час вечер.
Стъпка 6
Плувайте в продължение на един час, за да изгорите 432 калории. Опитайте интервал плуване да изгори допълнителни калории. Плувайте по обичайната си скорост в продължение на две минути, след което плувайте с по-бързи темпове за 30 секунди, след което се отпуснете до средната си скорост. Повторете този процес няколко пъти, за да изгорите допълнителни калории.
Стъпка 7
Вдигането на тежести за един час ще доведе до изгарянето на 461 калории. Работете в салона или вдигнете тежести у дома. Поддържайте активно темпо по време на тренировка с тегло. Постепенно увеличете теглото с 5% по време на обучението. Това ще увеличи количеството изгорени калории. Когато повдигате тежести, мускулите се разрушават. Органите възстановяват мускулите по време на почивка.
Съвети
- Направете здравословен избор на храна. Съхранявайте дневник, за да проследявате процеса си. Слушайте тялото си - ако усетите болка от упражнение, забавете се.
Предупреждения
- Преди да направите промени във вашата диета или фитнес, консултирайте се с вашия медицински специалист.
