Трицепс тласък е упражнение, което главно е насочено към трицепс brachii, който е разположен на гърба на ръката между лакътя и раменните стави. Triceps brachii приблизително съставлява 75 процента от ръката ви и се използва в удължаването на лакътя и рамото. Ако търсите подмяна на упражнението за натиск, има многобройни алтернативи, които могат да бъдат направени на различни форми на оборудване, като гири, кабели и машини.
Какво е Triceps PushDown
Традиционно, тропическото трошене се извършва на кабелна ролка с въже. Стоите с лице към кабелната машина, с краката си разпънати в позиция за ходене и вземете въжето точно над черни гумени копчета в края. Регулирайте височината на кабела така, че ръцете да са на нивото на очите в началната позиция. Дръжте лактите си настрани и натискайте въжето, докато изправите ръцете си надолу. Не заключвайте лактите в дъното на движението. Това упражнение работи изключително на triceps brachii.
Замяна на кабели
В зависимост от вашите цели на обучение или ниво на опит, можете да правите двустранни или едностранни кабелни упражнения с трицепс. Разширението на трицепс над главите е общо упражнение, което също използва въже. Застанете с гръб към кабелната машина и с краката си в разклонено положение. Вземете въжето точно над черните копчета и издърпайте въжето така, че ръцете ви да се простират изцяло над главата ви. Когато спускате въжето, се върнете надолу, докато в лактите има 90 градусови завои и след това се върнете нагоре до почти пълно удължение. Не заключвайте лактите си и се опитвайте да държите ръцете си близо до главата. Изберете тегло, което ви позволява да правите това упражнение удобно за три серии от 10 до 12 повторения.
Подмяна на дъмбел
Греблите могат да осигурят предизвикателна замяна на упражнението за натиск. Те могат да се извършват и с една или две ръце. С помощта на гири можете да направите разширение на гърба и кошута. За да изпълните трибуната на трицепс, изберете тегло, което ще ви позволи да се справите удобно с упражненията за 10-12 реплика. Това упражнение също изисква използването на пейка. Наклонете се и поставете дясната си ръка и дясното коляно на пейката, като левия си крак е плосък на земята. Уверете се, че гърбът ви е прав по всяко време. Вземете гиричката в лявата си ръка и я докарайте до ръба до 90 градуса в лакътя, така че предмишницата да е перпендикулярна на тялото. Това е началната позиция. Сега, протегнете лявата си ръка зад себе си, така че да стане успоредна на пейката и лакътят ви е почти напълно удължен. Пауза за секунда без заключване на лакътя. Дръжте гира под контрол по всяко време, така че да не ви позволяват да се люлее напред-назад. След извършване на 10 до 12 повторения на лявото рамо, превключете страни и извършете това упражнение от дясната страна.
Замяна на машината
Обща замяна на машината за натискане надолу е машината за нанасяне на трицепс. Тези машини имат седалка с опора за гърба и две барове, разположени от двете страни на вас. Седнете на седалката и вземете бара. Уверете се, че краката ви са плоски на земята. Натискайте надолу бара, докато ръцете ви бъдат почти изцяло изпънати, но не заключете лактите. Тези машини са снабдени с предпазен колан, за да сте сигурни, че сте вдигнали седалката при натискане на бара. Върнете се в началната позиция и изберете тежест, която ви позволява да правите това упражнение удобно за три серии от 10 до 12 повторения.
Внимание
Преди да започнете някое от тези упражнения за трицепс, потърсете професионална помощ от личен треньор. Той ще определи кои заместващи упражнения са най-подходящи за вашите фитнес цели и вашето ниво на опит. Той също така ще ви научи как да управлявате фитнес уредите, правилната форма и личната безопасност.
