Има няколко по-добри начина да се повиши сърдечната честота и да се подобри способността на организма да използва кислород, отколкото чрез извършване на високоинтензивна тренировка за сърдечно-съдови фитнес. Всеки, който се опитва да стане монтьор, поддържа здравословно тегло, подобрява издръжливостта си или подобрява ползите от атлетичното представяне.
Има голям набор от висококачествени кардио тренировки. Врагът на всяка дългосрочна програма за фитнес е скука, така че погледнете тези примери за висококачествена кардио тренировка и помислете за включването на някои от тях в кардио тренировката, за да запазите програмата си да стане още една изморителна работа.
Какво представлява висококачественият кардио?
За всеки, който не е запознат с кардио тренировка с висока интензивност; това е тренировъчен протокол, който включва поддържане на сърдечната честота между 70 и 90% от максималния пулс.
Според проучване в Септември 2012 на вестник "Приложна физиология" високоенергийната аеробна тренировка е по-ефективен начин за подобряване на сърдечно-респираторното здраве и намаляване на телесната мазнина в сравнение с традиционното обучение за теглото.
Висококачественото кардио е добър начин да тренирате, когато бягате. Снимка: Pixabay 1. Изпълнение
Това е един от най-фундаменталните кардио упражнения с висок интензитет. Бягането е нещо, с което всеки е запознат и така няма почти никаква крива на обучение. С изключение на удобната чифт обувки за бягане и подходящо облекло, нямате нужда от специализирано оборудване. Различните опции за работа включват:
- Работещи
на писта или местния път - Използвайки
бягаща пътечка - Работещи
на място
Тренировката означава, че можете да се насладите на тренировка с висока интензивност на кардио тренировка почти навсякъде, независимо от метеорологичните условия или местоположението.
Проучванията, публикувани в брой 2017 на Journal of Strength and Conditioning Research, установяват, че при над 80% от максималния пулс се подобрява атлетичното представяне при конкурентите на триатлон. Тестовите субекти подобриха ефективността си при бягане, плуване и колоездене - вероятно поради повишената сила на краката поради нервно-мускулни адаптации, преживяни по време на тренировката. Това изследване предполага, че работата с висока интензивност дава подобрения на други атлетични дейности.
2. Велосипед
В непосредствена близост до бягане, колоезденето е единствената друга спортна дейност, почти всички познати и вече притежават необходимата екипировка, с която да се наслаждават: велосипед и шлем. Правенето на висококачествен кардио тренировка на велосипед може да означава, че трябва да инвестирате в състезателен или планински мотор, вместо да използвате стария туристически мотор с кошница, която може да е в гаража си.
Подобно на бягане, висококачествените кардио тренировки могат да се извършват на закрито (на стационарен велосипед) или навън. Според проучване в броя през април 2014 г. на преглед за упражнения спортни науки, високо-интензивни кардио на велосипед не само ще осигури сърдечно-съдови ползи, но също така увеличаване на размера и силата на краката повече от тичане.
3. Ергометър за гребане
Гребането е фантастичен начин за развитие на сърдечно-съдовата фитнес и благодарение на ергометъра за гребане хората могат да се наслаждават на предимствата на гребането без да се нуждаят от лодка!
Гребът работи както в горната, така и в долната част на тялото, и според изследване, публикувано в брой 20 юни на Journal of Sports Science, извършването на пристъпи на висококачествен кардио върху ергометър за гребане е продуктивен начин да се приспособим. Деветнадесет тестови субекти, които извършиха тренировки с висока интензивност на кардио гребане в продължение на 10-седмичен период, имаха по-добри подобрения в времето си за гребане от 2000 метра, отколкото тестовите субекти, които разчитаха на традиционното обучение за дълги бавни разстояния (LSD).
4. Качване по стълбите
Дори бягането отнема задната седалка, за да се катерене по стълби като сърдечно-съдово обучение. Стъпката стимулира глутетите и другите мускули на бедрата по-директно от бягане или колоездене, въпреки че все още се смята за движение с голямо въздействие. Изследователската статия в изданието от септември 2005 г. на British Journal of Sports Medicine заключава, че само осем седмици стълбище за катерене (само две минути, пет дни в седмицата) подобряват V02 max - или кислород по време на тренировка - липидни профили и рискови фактори за сърдечносъдовите заболявания ,
Разбира се, ако нямате лесен достъп до стълбите, повечето зали са оборудвани със стълбищни катерачни машини. Инвестирайте в стъпална фабрика за вашия дом като друга възможност.
