Тонизираните, оформени бедра и седалища не само попълват чифт дънки, те ще ви помогнат да бягате по-бързо, да скачате по-високо и по принцип да сте по-физически годни. Никоя храна не предлага магическия куршум за здравословно наддаване на тегло. Вашият най-добър подход е здравословното хранене, което осигурява достатъчно калории, за да наддават на тегло, съчетано с тренировка за изграждане на мускулите на долната част на тялото. Съществуват и някои храни, които могат да улеснят получаването на здравословни калории и протеини, от които се нуждаете, за да наддават на тегло.
Нарастване на теглото и калории
Точно както не можете да избирате къде ще загубите мазнини, когато отслабнете, не можете да увеличите теглото си само в бедрата и задните части. Въпреки това, можете да следвате диета за наддаване на тегло, за да сложите тегло по цялото си тяло и да го сдвоите с тренировка, която ще ви помогне да сложите мускулите на долната част на тялото, за да направите бедрата и задните части да изглеждат по-големи. За да започнете, трябва да се консултирате с регистриран диетолог или да използвате онлайн калкулатор, за да разберете колко калории имате, за да запазите сегашното си тегло - това е различно за всеки и варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Добавете 250 до 500 калории към тази дневна сума - тези допълнителни калории ще ви позволят да спечелите 0,5 до 1 паунд на седмица, което е безопасно увеличение на теглото, според здравния център McKinley. Ще искате да напълнете диетата си с подхранващи храни, така че да можете да постигнете целите си за калории и да консумирате хранителните вещества, които трябва да функционирате, и да поддържате активен начин на живот.
Протеинови храни за обем
Когато се опитвате да развиете бедрата и бедрата си, включете в диетата си много висококачествени протеини. Протеинът доставя аминокиселини, които спомагат за изграждането на допълнителна мускулна тъкан в долната част на тялото, докато се насищате. Хората, които следват здравословна диета, се нуждаят от между 0,6 и 0,8 грама протеин дневно за всеки килограм телесно тегло - това означава 81 до 108 грама протеин за лице от 135 килограма или 108 до 144 грама за лице на 180 килограма , Много хора вече ядат толкова много протеини, така че може или не може да се наложи да правите корекции.
Има много начини да получите достатъчно, като добавите храни, богати на протеини, към любимите си ястия. Изсипете яйце в супата, докато готвите, или включете нарязано голямо яйце в салатата си, за да добавите 72 калории и 6 грама протеин. Добавете контейнер с гръцко кисело мляко към вашата глазура или към купа овесена каша, за да добавите 159 калории и 12 грама протеин. Извън кожата домашни птици от бяло месо, постно говеждо месо, мастни риби, тофу, леща и боб също ви помагат да получите повече протеини за изграждане на мускулите.
Здравословна мазнина за повишаване на теглото
Мазнината има най-калоричен удар за вашия долар - има 9 калории на грам, което е повече от двойно повече от 4 калории, които се съдържат в един грам протеин или въглехидрати. Така че добавянето на здравословни мазнини към храната е лесен начин да увеличите приема на калории, за да постигнете ежедневната си цел. Добавете супена лъжица зехтин - което има 124 калории - за салатно превръзка или го използвайте като топинг за печени зеленчуци. Закуска на няколко шепи ядки - 2-унция сервиране на бадеми, например, има 324 калории. Или добавете яйца с маслини към фъстъците, зърнени храни или препечени филийки - 2-супена лъжица сервиране на фъстъчено масло съдържа 188 калории. Можете също така да разбърквате фъстъчено масло в зеленчукови ястия с кремообразна текстура и уникален вкус или да направите ястия от фъстък от Северна Африка, които се отличават с фъстъчено масло, за пълноценно хранене, богато на калории.
Други храни за отслабване
Вие ще искате да попълните останалата част от вашата диета с хранителни храни за насърчаване на здравословно наддаване на тегло. В допълнение към зеленчуците, включвайте цели зърна - като киноа, амарант, кафяв ориз или пълнозърнест хляб или макаронени изделия - като източник на качествени въглехидрати. Въглехидратите служат като основен източник на енергия за вашите мускули и мозък, така че те помагат да ви поддържат активни, както и да увеличите приема на калории. И включете плодовете и зеленчуците в храната си като богат източник на витамини и минерали.
Обработете бедрата и бедрата си
Не можете да избирате селективно да развивате бедрата и бедрата си само чрез диета, но тренировъчен тренировъчен план, насочен към тези области, може да увеличи размера на долните мускули на тялото, така че бедрата и задника ви ще изглеждат по-големи. Извършвайте упражнения от долната част на тялото, като лагери, мъртви лифтове и клекове, с помощта на барбелки, гири или друга съпротива за укрепване и израстване на бедрата и задника. Поддържайте балансирана рамка, като работите с корема и горната част на тялото - упражнения като дъски, редове и лицеви опори укрепват корема, гърба и ръцете, така че ще изглеждате по-силни и по-мощни. Сдвоете силните си тренировки с кратки кардио тренировки - две до три 20- до 30-минутни тренировки седмично, препоръчва здравен център McKinley. За най-добри резултати консултирайте се с личен треньор, който може да разработи програма, базирана на вашето настоящо фитнес ниво и физика, за да ви помогне да достигнете целите си за фитнес и да помогнете за приспособяването на тренировките към бедрата и бедрата си.
