Загубата на тегло изисква воля и отдаденост, но ако имате много тежести, които ще загубите, това е особено обезсърчително. Когато процентът на телесните Ви мазнини е над 50%, най-вероятно изглеждате месеци или евентуално години работа, за да получите физика, който искате, в зависимост от това колко загуба на тегло ще постигнете. Очевидно обаче ще забележите видими резултати през първите два месеца, което може да ви мотивира да продължите. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете пътуването си за отслабване и фитнес; тя може да предложи насоки за справяне с всички здравословни проблеми, за да ви опази, когато се наложите и да загубите телесна мазнина.
Започване на пътя си за загуба на мазнини
Точно колко мазнини трябва да загубите зависи от теглото си. Ако в момента сте значително наднормено тегло или затлъстяване, трябва да се стремите към значителна загуба на тегло; ако не сте значително наднормено тегло, но имате висок процент телесни мазнини, потърсете по-малка загуба на тегло, за да подобрите композицията на тялото си. Вашият целеви процент на телесните мазнини варира в зависимост от вашата възраст и пол; жените обикновено трябва да се стремят към 16 до 31 процента, докато мъжете трябва да се опитат от 10 до 22 процента.
За да губите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате от храна и напитки, така че тялото ви да се освободи и да изгаря мазнините, за да компенсира разликата. Цел за загуба от 1 до 2 паунда на седмица, което можете да постигнете чрез намаляване на 500 до 1000 калории от ежедневната си диета. След здравословна диета и тренировъчна програма, трябва да сте в състояние да загубите около 1% от телесните си мазнини всеки месец, според Американския съвет за тренировки.
Използвайте онлайн калкулатор, за да прецените ежедневните си нужди от калории, така че можете да извадите от 500 до 1000 калории за отслабване. Имайте предвид, обаче, че един онлайн калкулатор само дава калорийна оценка за изгаряне въз основа на вашата възраст, пол и размер и не взема под внимание вашия състав на тялото. Тъй като мазнините изгарят по-малко калории от мускулите и имате по-високо от средното количество мазнини, онлайн калкулаторът може да надценява нуждите ви от калории. Използвайте калоричната мишена от онлайн калкулатора като отправна точка, но очаквайте леко да коригирате приема на калории, докато напредвате, докато откриете прием, който ви позволява да губите 1 до 2 паунда на седмица.
Намаляване на процента на телесните мазнини с диета
Ще видите най-бързите резултати - и постигане на по-здравословен състав на тялото - ако коригирате диетата си, за да насърчите загубата на мазнини и да запазите мускулната тъкан. Уверете се, че ядете много протеини, които осигуряват аминокиселините, от които се нуждаете, за да ремонтирате и изграждате нова мускулна тъкан. Плюс това, включително и протеините във вашата храна също ги прави по-пълни, така че ще се почувствате доволни, дори и на диета с ограничени калории. Смес от постно месо, ядки и семена, млечни продукти и яйца, леща и боб, както и мастната риба осигуряват полезен протеин, който да ви помогне да се отървете от мазнините. Завършете остатъка от вашата диета с пълнозърнести храни, здравословни мазнини - като зехтин, ленено семе и авокадо - и плодове и зеленчуци.
Експериментирайте с различни вкусове върху пътуването си с загуба на мазнини, така че да можете да намерите селекция от здравословни рецепти, които наистина се наслаждавате. Натискането на калориите - не микроорганизми на приема на въглехидрати, мазнини и протеини - е най-важният аспект на загубата на мазнини, според проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене. Авторите на изследването разглеждат ефекта от четири различни видове диета с ограничен калориен прием - всеки с различна пропорция на мазнини, белтъчини и въглехидрати - и откриват, че всички те са еднакво ефективни за загуба на тегло. В крайна сметка, ще получите по-добри резултати, ако намерите здравословна диета, с която можете да се придържате, вместо да се чувствате принудени да приемате диета, която не харесвате и в крайна сметка се отказвате.
Увеличете изгарянето на мазнините с кардио
Получаването на повече активност е ключът към загубата на мазнини - сърдечната аеробика увеличава вашите калорични нужди за деня и всяка тренировка ще ви помогне да разточите мазнините. Намерете няколко аеробика, от които се наслаждавате - например водна аеробика, гребане, елипсовидно, оживено ходене или бягане - и обиколете любимите си дейности през цялата седмица, за да избегнете скуката.
Ако работите на сърдечна машина, като елиптична, не се чувствайте задължени да останете в зоната на сърдечната честота "изгаряне на мазнини", която обикновено изисква да работите с ниска интензивност. Всъщност ще изгорите повече калории, ако се стремите да работите с умерена или енергична интензивност, което в крайна сметка изгаря повече мазнини и калории, отколкото да остане в зоната на изгаряне на мазнините.
Подобрете състава на тялото със силата на тренировка
Включването на тренировка за силата в рутинната ви програма също ви помага да губите мазнини. Сила тренировка изгражда мускулите - силно метаболитно активен тип тъкан - така че можете да изгорите повече калории през целия ден. Той също така ви помага да запазите мускулите, докато губите мазнини, което ще ви помогне да осигурите здравословен процент на телесните мазнини, когато ударите теглото си.
Направете тренировка за тренировка за силата на тренировката си два пъти или три пъти седмично и направете всяка сесия тренировка за цялото тяло. Обмислете да наемете професионалист, който да проведе фитнес оценка и да изработи програма за вас. При по-висок от средния процент телесни мазнини, някои упражнения може да са особено трудни и да изискват промяна, поне докато станете по-силни и ще загубите телесна мастна тъкан. Персонализираната програма ще ви донесе най-бързи резултати с най-малък риск от нараняване.
