Получаването на мускули е проста на хартия, но е много лесно, когато го правите. Упражненията за съпротивление, независимо дали те са с телесно тегло или с оборудване за упражнения, стимулират мускулите ви да растат, докато яденето на протеини помага на мускулите да се възстановят от тренировките. Трудната част остава постоянна.
Основи на изграждането на мускулите
Когато тренирате, създавате микрочастици в мускулите си. Те се адаптират по един от двата начина. Първият начин е да станем по-ефективни. Нервите ти стрелят по-бързо и мускулите ти се свиват с по-голяма сила. Това ви прави по-силни, без да добавяте повече мускули.
Другият начин, по който мускулите ви се приспособяват, е да добавите нова мускулна тъкан. По време на тренировка разрушавате мускулната тъкан и тялото ви реагира, като създавате повече, отколкото преди, за да се подготвите за следващата си тренировка.
С течение на времето тялото ви се адаптира към тренировката. Ако започнете тренировките си с 20 лицеви опори и се борите до края, тялото ви ще се адаптира. Накрая, 20 лицеви опори ще бъдат лесни и тялото ви ще спре да реагира - тогава ще трябва бавно да увеличите броя на натисканията, които правите.
Предизвикателството, когато искате да изградите мускул, е да продължите да бутате себе си и тялото си така, че никога да не се адаптирате напълно към вашите тренировки. Можете да направите това, като добавите повече тегло, повторения или набори.
Упражнения за изграждане на мускули
Когато работите у дома, може да нямате достъп до оборудване за фитнес. Ако можете да си позволите дъмбелите и мляните, ще постигнете по-бърз напредък от някой, който няма тежести.
Ако обаче не искате да купувате оборудване, можете да правите физически упражнения. Те не са толкова ефективни, защото е трудно да се направят някои физически упражнения, като например клекове, достатъчно трудни, за да принудят тялото ви да се промени.
Упражненията на горната част на тялото, като например натискане на ръцете и издърпвания, обикновено са достатъчно предизвикателни, за да принудят тялото ви да се адаптира. Упражненията в долната част на тялото, като лапи, стъпкови стъпала и клекове с един крак, са по-предизвикателни от упражненията с две крака, като клекове.
Започнете с избора на упражнения, които можете да направите, като се има предвид количеството оборудване, което имате и вашето ниво на умения. Ако никога не сте правили натискане, започнете от коленете си. Ако никога не сте направили клякам преди, не трябва да започвате с клекове с един крак - те изискват много баланс.
Можете да изградите мускулна у дома с или без оборудване. Снимка кредит: shevtsovy / iStock / GettyImages Проектиране на план за тренировка
След като разберете какви упражнения можете да направите, трябва да разберете как искате да разделите упражненията. Начинаещите трябва да правят три тренировки на цялото тяло на седмица. Като начинаещ все още научавате формата на упражнения, така че тренировките не са толкова интензивни и можете да ги правите по-често. Ето защо можете да използвате тренировки за цялото тяло.
Когато напредвате, можете да разделите тренировките си нагоре в горната част на тялото и по-ниските дни на тялото. Това ви позволява да влагате повече енергия във всяка част от тялото, вместо да я разпространявате през тренировката.
Ако искате да разделите тренировката си на дни в горната и долната част на тялото, трябва да се уверите, че не правите два дни в горната част на тялото или два дни по-ниско тяло. В идеалния случай можете да замените деня на горната и долната част на тялото, така че да имате поне 48 часа почивка на всяка част от тялото. С увеличения интензитет на разделена тренировка, се нуждаете от повече време за възстановяване, за да избегнете наранявания.
Сега разберете колко повторения и сетове ще направите. Започнете с три серии от по 10 повторения за всяко упражнение. Според проучване от 2010 г. в списанието за изследване на силата и кондиционирането, извършването на повече от три комплекта не е задължително да помага за изграждането на мускули по-бързо. Изследователите установили, че четири до шест комплекта не са много по-добри от две до три комплекта упражнения.
Десет повторения са сладкото място между високи и ниски повторения. За да направите 10 повторения, изберете тежест, която е достатъчно лека, за да не се съсредоточавате върху мускулната сила. Въпреки това, теглото не е толкова светло, че изграждате издръжливост на мускулите. Това сладко място ви помага да се фокусирате върху просто изграждане на мускули.
Всяка седмица се стреми да увеличиш един аспект от тренировката си. Можете да увеличите теглото, ако имате оборудване. Друга възможност е да увеличите броя на повторенията или наборите, които правите. Необходимо е само да се правят малки скокове, като например 5 паунда или един или два повторения. Направете малки стъпки, за да имате възможност да подобрявате всяка седмица.
Яжте протеин
Пътят до мускулите не завършва с упражнения. Трябва да дадете на тялото си ресурсите, които да изградите. Опитайте се да ядете 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, според статия от Американския колеж по спортна медицина.
За човек с 68 кг или 150 паунда, това е между 81 и 115 грама протеин на ден. Постоянно яденето на толкова много протеини чрез източници като ядки, месо, риба и бобови растения ще даде на тялото ви това, от което се нуждаят, за да изградите бързо мускулите си.
