Много хора, особено жените, се притесняват, че ако започнат тренировка за теглото, те ще се натрупват и ще станат по-големи, отколкото сега. Няма реална дефиниция на тонуса във фитнес света, но е общоприето, че получаване на тонизирана включва добавяне на мускули, за да има някаква мускулна дефиниция и загуба на мазнини. Мускулите са по-компактни от мазнините, така че след тренировка, за да се натрупат мускули заедно със здравословна диета за отслабване, ще доведе до слаб, мускулест външен вид без насипно състояние.
Етап 1
Задайте силен график за обучение. Американският колеж по спортна медицина препоръчва най-малко две тренировки за тренировка за съпротива на седмица в неседмични дни, като се използват свободни тежести, машини, резистентни ленти или телесно тегло. Всяка тренировка трябва да има осем до 10 упражнения, работещи на всяка мускулна група. Работете в диапазона от 8 до 12 повторения, за да изградите мускули.
Стъпка 2
Задайте график за тренировка за кардио. Препоръката на ACSM за кардио е 150 минути умерено ниво на активност. Всяка дейност, която получава сърдечната честота в целевата зона, може да бъде използвана, затова изберете нещо, с което ще се наслаждавате и ще се придържате. Целевият сърдечен ритъм се изчислява като 60 до 80% от максималния ви пулс. Максималната сърдечна честота се изчислява на 220 минус възрастта ви.
Стъпка 3
Яжте здравословна диета. Спазвайте препоръчителните указания за диети, посочени от MyPlate. За да изгубите мазнината, тоталните консумирани калории трябва да бъдат по-малко от изгорените калории. Изчислете броя на калориите, които трябва да консумирате като 500 по-малко от това, което сте изгорили, за да позволите изграждането на мускулите, докато се отделя мазнина.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете фитнес програма.
