Окачвате се от бедрата си, издърпайте мърша с ръцете си и стиснете раменете си. Редът на мряна изглежда достатъчно прост, докато не започнете да разглеждате действително движението. Доколко сте закачили и къде насочвате лентата може да направи всичко различно в правилния ред на мравка.
В края на краищата искате да завъртите ханша на 90 градуса, така че гърбът ви да е успореден на пода. Дръжте бара със захващане, надвиснало право над раменете над средната си стъпало. Най-ефективното и ефективно движение е след това да издърпате лентата във вертикална линия от пода до долната част на гърдите. Но, както при повечето упражнения, понякога трябва да правите изключения - за решетката на мрака, това означава, че понякога ще стигнете до пъпа.
Хип ъгъл въпроси
Правилният ред на млякото се захваща от бедрата, така че гърбът ви да е успореден на пода. Издигането твърде високо - да кажем, 45 градуса - отнема много от ударението на упражнението далеч от латисимус дорси и капани и го поставя в бедрата и бедрата.
Ъгълът е от значение, защото 90-градусов ъгъл на бедрата Ви позволява да дърпате лостчето по-ефективно към долната част на гърдите си. Ако не сте достатъчно плавно, вие се изкушавате да издърпате лостчето до коремния бутон, което понякога намалява ефективността на реда при обучение на гърба мускулите.
Имайте предвид, че докато дърпате тежко на гърдите си, торсът ви ще се покачи леко с инерцията на асансьора. Това е добре, но не позволявайте да излизат повече от 15 градуса по-високи от паралелно на пода.
Други усложняващи фактори
Точно до мястото, където на долната част на гърдите ви дърпате бара, зависи от тялото ви и хватката ви. Хората с по-къси торсове имат по-малък избор по отношение на това къде по гръдния кош барът ще удари. По-голяма е вероятността гърбица да стимулира лентата да попадне на по-ниска позиция на гърдите ви, отколкото прилепване.
Аргумент за издърпване на корема
Докато се накланяте напред, може да откриете, че стегнатите камшици ви предпазват от успокояване на гърба. Поставянето на леко огъване в коленете Ви помага да откриете правилния ъгъл на панта, без да извикате комарите си. Въпреки това, все още може да се окаже, че е почти невъзможно да се затегне до 90 градуса.
Също така, признаваме, че 90-градусов шарнир от бедрата, особено когато се комбинира с гребане на тежък мряна, може да окаже много натиск върху долната част на гърба и просто да бъде неустойчив за много хора.
Гъвкавост от 90 градуса може да е твърде ниска за много хора. Снимков кредит: Кликвания и снимки / iStock / Getty Images Движението напред също често се проявява в закръглена гръб, което може да причини болка, да доведе до дискова херния и да намали ефективността на упражнението. Включете абсорбатора си, визуализирайте клюките, които се разпространяват и стигнете до короната на главата си, за да минимизирате закръгляването.
Ако обаче установите, че огъването на коленете ви и визуализирането на дълъг гръбнак просто не ви довежда до идеално прегънатата позиция, окачете по-малко агресивно и издърпайте мряна към корема си. Изтеглянето на пъпа предпазва ръцете ви да се дръпнат назад и да притискат раменете ви заедно, вместо да свиват раменете и да изнесат асансьора, защото сте толкова неудобни. Гърбът ви ще продължи да се възползва от действието на гребането.
