Въпреки че може да мислите, че най-добрият начин да отслабнете е да ограничите мазнините колкото е възможно повече, това не винаги е така. Имате нужда от малко мазнини в диетата си, за да сте здрави, и това може да направи вашата храна по-задоволителна и вашата диета по-лесна за придържане. Видът на мазнините, които консумирате, също е важен - някои видове мазнини могат да имат полза от загуба на тегло.
Препоръчителна консумация на мазнини
Според Американското министерство на земеделието, получаването на между 20 и 35 процента калории от мазнини, което се счита за диета с ниско съдържание на мазнини, е необходимо за постигане на оптимални ползи за здравето. По-малко от 10% от консумираната мазнина трябва да идва от наситени мазнини, които са основен тип в много животински продукти, а по-малко от 1% - и в идеалния случай никакви - трябва да идват от транс-мазнини, с хидрогенирани масла.
Омега-3 и омега-6 мазнини са съществени мазнини, които трябва да получите от вашата диета, защото тялото не може да ги направи. Заедно те съставят полиненаситените мазнини. Между 5 и 10% от калориите трябва да идват от омега-6 мазнини, които се намират в растителни масла и ядки, а около 1% от калориите трябва да идват от омега-3 мазнини, които се намират в рибата и лененото семе. Останалата част от мазнините трябва да идва от мононенаситени мазнини, като тези в зехтин, ядки и авокадо.
Колко грама мазнини на ден
Броят на грамовете мазнини, които можете да консумирате, зависи от общия брой калории, разпределени за Вашия хранителен режим всеки ден. Мазнината има 9 калории на грам. Така че човек, който яде 2 000 калории на ден, стреля от 20 до 35 процента от тези калории от мазнини - което е между 44 и 78 грама мазнини на ден. В идеалния случай това количество мазнини трябва да се състои от не повече от 22 грама наситени мазнини, между 11 и 22 грама омега-6 полиненаситени мазнини и 1 до 3 грама омега-3 полиненаситени мазнини. Останалите мазнини трябва да идват от мононенаситени мазнини.
Значението на мазнините за отслабване
Мазнините играят роля в подпомагането на хората да се чувстват пълноценни и доволни след хранене. Включването на поне малко количество мазнини във вашата храна и закуски може да помогне за пускането на освобождаването на някои хормони, които спомагат за увеличаване на насищането и бавно изпразване на стомаха, което ви помага да ядете по-малко на по-късни ястия, според статия, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през 2007 г.
Ниско мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати за отслабване
Когато става въпрос за отслабване, най-добрата диета е тази, с която можете да се придържате. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, сравнява диети с различни количества мазнини, протеини и въглехидрати и установява, че диети, които намаляват калориите, водят до загуба на тегло, независимо от техния точен състав на макронутриенти. Диетите, използвани в проучването, имат между 20 и 40 процента калории от мазнини. В статията за преглед, публикувана в психиатричните клиники в Северна Америка през декември 2012 г., е установено, че хората, които следват предпочитаната от тях диета, независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, губят повече тегло от тези, на които е определена диетата, която не предпочитат.
Вид мазнини
Някои мазнини определено са по-добри от другите за тези, които търсят полза от загуба на тегло. Например, статия, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през 2009 г., съобщава, че докато ненаситените мазнини спомагат за увеличаване на насищането, същото не е вярно и при наситените мазнини. Тези, които трудно се придържат към диета с ниско съдържание на мазнини, могат да отслабнат и да я държат на диета с умерена мастна тъкан, с между 35 и 45 процента мазнини, стига мазнината да се състои основно от мононенаситени мазнини като средиземноморска диета, според статията на психиатричните клиники в Северна Америка.
Едно от възможните съображения при избягване на наситени мазнини за целите на загуба на тегло е вид наситени мазнини. Средните триглицериди, като кокосово масло, всъщност могат да помогнат на хората да загубят повече тегло от мононенаситените мазнини, според проучване, публикувано в "Американското списание за клинично хранене" през 2010 г. Това не означава, че можете да ядете неограничени количества, по-добре да получите наситени мазнини под формата на триглицериди със средна верига.
Съображения за енергийна плътност
Храните с високо съдържание на мазнини са с висока енергийна плътност или калории на грам, което означава, че не можете да ядете толкова от тях. Търговията с някои храни с високо съдържание на мазнини за тези с по-ниско съдържание на мазнини може да намали енергийната плътност на храната, което ви позволява да ядете по-голям обем храна и да напълнете малко повече, без да превишавате дневните си калории. Яжте храни с по-ниска енергийна плътност, като супа от бульон или салата, в началото на храненето си, за да ви помогне да ядете по-малко храни с по-висока енергийна плътност по-късно в храната, докато сте все още удовлетворени. Проучване, публикувано в "Американско списание за клинично хранене" през 2005 г., установява, че хората на диета, която се е съсредоточила върху храненето на повече храни с ниска енергийна плътност, са били по-успешни в намаляването на теглото си, отколкото тези, които се опитват да ядат по-малки порции и да намалят консумацията на мазнини ,
Избиране на здравословна храна
Най-добре е да се ограничи мастната тъкан чрез избора на храни, които са естествено ниско съдържание на мазнини, вместо да се яде много преработени храни, които са етикетирани без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. За да направят тези храни по-ниски в мазнини, производителите често добавят допълнително захар, за да запазят вкуса на храната. Това означава, че храни без мазнини и храни с ниско съдържание на мазнини всъщност могат да имат подобно количество калории, както обикновените версии на тези храни.
Избирането на правилните храни ще ви помогне да получите препоръчителното количество от всеки вид мазнини. Например, 3-унция сервиране на варена дива атлантическа сьомга осигурява всички омега-3 мазнини, от които се нуждаете за деня - 2 грама. Също така съдържа 2 грама мононенаситени мазнини и 1 грам наситени мазнини. От друга страна, ако изберете двойно сирене, ще използвате 35 грама дневно количество мазнини, включително 13 грама наситени мазнини и 13 грама мононенаситени мазнини.В зависимост от броя на грамовете мазнини, от които се нуждаете на ден в плана Ви за отслабване, това може да е по-голямата част от приема на мазнини.
