Бързите въглехидрати имат висок гликемичен индекс или GI и водят до рязко покачване на нивата на кръвната Ви захар и големи колебания в кръвната Ви захар и енергийните нива. Диетата, богата на въглехидрати с висок ГИ, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2. Най-добрият момент за консумиране на бързи въглехидрати е 30 до 60 минути преди да излезете, тъй като захарта, циркулираща в кръвта ви, ще бъде използвана за енергия от вашите мускули. От друга страна, бавните въглехидрати имат нисък ГИ и водят до по-равномерно ниво на кръвна захар между вашите хранения. Бавните въглехидрати са свързани със здравословно телесно тегло и подобрен профил на холестерола в кръвта.
закуска
Типичната закуска съдържа много бързи въглехидрати. Например, повечето зърнени закуски-включително царевица люспи, овес пръстени, набъбнал ориз, пшеница надува и трици люспи-и мигновени овесена каша, мигновени сметана на пшеница, бели или пълнозърнест препечен хляб имат висок GI. Бавен план за хранене с въглехидрати може да включва купа от овесени ядки, старомодна овесена каша или киноа, смесена с обикновен кисело мляко, извара, плодове, бадеми или фъстъчено масло. Можете да използвате мед, който е бавен въглехидрати, в малки количества. Като алтернатива, вашият бавен въглехидрати закуска може да бъде бъркани яйца със сирене и спанак, придружени с парче или две от sourdough хляб.
обяд
Типичен обяд има много бързи въглехидратни храни, включително сандвичи, панини или подложки на бял или пълнозърнест хляб, пържени картофи, бял или кафяв ориз и кифлички. За да се чувствате по-добре и да имате достатъчно енергия цял следобед, изберете ниско съдържание на GI, бавни въглехидрати. Например, супа от леща с малко сирене, боб салата, сандвич направени с хляб квас или камък надземни пълнозърнест хляб или голяма салата от листни зеленчуци с авокадо, ядки, пиле и винегрет зехтин базирани са добри настроики. За да задоволите сладкия си зъб, отидете на кисело кисело мляко, смесено с неподсладено ябълково пюре, нарязана на кубчета круша и канела или ягоди.
Вечеря
Избягвайте бързи въглехидрати, висок ГИ храни по време на вечеря, като например бял или кафяв ориз, бял или пълнозърнест кифли, франзели и хлябове, пюре или печени картофи и десерти като бисквити и сладкиши. Вместо това, подгответе ястието си за храни с бавни въглехидрати. Включете много не-скорбялни зеленчуци, като броколи, гъби и аспержи, порция протеини от риба, птици или месо, както и здравословни мазнини от маслини или рапично масло. Вашата бавно-въглехидратна храна за вечеря може да бъде сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, басмати ориз, зимна тиква, ечемик или киноа. Подарете си с бавни въглехидрати за десерт, като тъмен шоколад с най-малко 70 процента какао или малка порция домашно приготвени бисквитки, направени с старомоден овесена каша и камък надземни пълнозърнест брашно и много малко захар.
Закуски
Повечето храни за закуски са бързи въглехидрати и макар че те могат да ви осигурят бърз източник на енергия, обикновено скоро ще последва катастрофа на енергията и нивата на кръвната захар. Стойте далеч от картофен чипс, гардероби, ориз, крекери от ориз, гранула барове, салати и понички. Изберете бавни въглехидрати, вместо като всички умерения климатичен плодове, включително ябълки, сливи, круши, череши или портокали, ядки (бадеми, орехи или макадамия), кисело мляко се смесва с неподсладено ябълково пюре или плодове или домашно мюсли прави с старомоден овесена каша, ядки, семена и много малко захар.
