Барбелс, клекнали стелажи и гири не са единственият начин да се развият силни, дефинирани мускули на краката. Вашият собствен телесна маса може да осигури значително предизвикателство, за да ви помогне да получите по-голяма дефиниция и повече мощност.
Независимо дали сте нови за сила тренировка или опитен състезател, който е далеч от фитнес залата, използвайте безпроблемна тренировка вкъщи, в хотел или просто като начин да добавите разнообразие към типичния ти обратно клякам и мъртъв рутина.
Тренировка за начинаещи
Когато започнете тренировка за резистентност, тренировката без тежести ви помага да усъвършенствате формата си и да накарате ставите да са свикнали с движението. Вашите мускули ще бъдат предизвикани само от телесното ви тегло - не са необходими гири или машини. Започнете с един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Направете две тренировки на седмица и след няколко седмици добавете още един или два от всеки ход, за да изградите издръжливост и да предизвикате мускулите си допълнително.
клекове: Застанете с краката си на хип-разстояние. Дръжте ръцете си пред тялото си успоредно на пода, за да осигурите противовес. Огънете коленете и бедрата си, за да намалите задника си надолу и назад. Дръжте коленете си зад пръстите на краката, докато спускате и натиснете цялото стъпало в пода - не позволявайте на петите да се повдигат. Долу, докато бедрата ви са успоредни или близки до паралела, на пода. Възстановете се на щанд, за да завършите един реп.
Lunges: Застанете с краката си на хип-разстояние. Поставете напред с 3 до 4 фута с десния си крак. Наведете дясното си коляно, за да спуснете десния си бедро паралелно на пода и да отпуснете лявото коляно, за да докоснете почти пода зад вас. Стигни десния крак назад, за да се срещнеш с лявата и повтори с левия крак, за да завършиш един реп.
Поетапни стъпки: Застанете пред стабилна пейка, стол или стъпала стъпка, която е около 13 до 24 инча височина. Поставете десния си крак на повърхността и вдигнете. Вземи левия крак, за да го посрещнеш. Спуснете се с десния си крак, а след това наляво. Повторете, като позволите на левия крак да доведе.
Разширено тренировка
След като сте усъвършенствали клепатите за здравословна тежест, подложките и стъпките, ще ви е необходимо по-голямо предизвикателство. Добавете разнообразие, като промените ъглите и дълбочината на движенията. Работете самостоятелно, за да подсилите мускулите си, което води до увеличаване на здравината и стабилността. Направете осем до 12 повторения на всяко от тези упражнения за общо два до четири комплекта.
Еднокрак клякам: Застанете на десния си крак пред пейка или стол и издърпайте левия си крак пред себе си. Наведете дясното коляно и бедро, сякаш ще седнете на повърхността зад вас. Докоснете повърхността с бузата си и се изправете назад. Направете всички повторения отдясно, след което превключете.
Когато започнете да се чувствате по-комфортно с упражнението, напредвайте, за да потънете надолу. Преместете стола или пейка, докато не можете да клякате с един крак, така че бедрото да е успоредно на пода и в крайна сметка така, че гърбът на бедрата ви докосва телесния мускул в пистолет.
Страничните гърчове предизвикват външните бедра и бедрата. Снимка: undrey / iStock / GettyImages Странични подложки: Започнете с краката си на хип-разстояние и стъпка широко надясно. Наведете дясното си коляно и хълбок, за да притискате задните си седалки. Дръжте левия си крак прав, докато спускате в това странично движение. Стъпете краката си обратно, след това повторете с левия крак.
Балансиране на клек: Застанете на BOSU или подложка за баланс, докато правите клякам.
Развитие на енергията
Плиометричните или скачащи упражнения развиват мощни мускули. Движенията са бързи и експлозивни, което предизвиква мускулите ви по предизвикателен, но различен начин, отколкото дългите, бавни движения на силовото обучение. Плиометрията трябва да се запази за хора, които имат добра база за обучение по съпротива - само ги добавете, след като сте усвоили другите упражнения за телесно тегло.
Плиометричните свойства укрепват вашите сухожилия и стави, обучават фините влакна в мускулите и фина настройка на нервно-мускулната система. Всичко това се изразява в по-добро спортно представяне и по-голямо развитие на мускулите.
Солидна plyometric рутинна, която тренира краката си, включва следните упражнения, изпълнени за толкова много повторения, които можете да съберете в интервал от 30 секунди. Направете следното като верига след кратко загряване, като оставите само 30 секунди между всяко упражнение.
Squat скокове: Застанете с краката си на хип-разстояние и спускайте бедрата и коленете си към земята. Обърнете ръцете си и експлодирайте нагоре, така че краката ви да напуснат пода. Заземете земята с огънати колене и ханша.
Скочи на скок: Застанете на дъното на изстрел. Избутайте краката си, за да стартирате във въздуха и бързо превключете ключа. Вземете обратно в изходна позиция.
Странични граници: Застанете с краката си на хип-разстояние. Наведете дясното коляно и използвайте левия си крак, за да скочите наляво. Земята на левия крак с лявото коляно се огъва леко, за да поеме удара. Алтернативно скачане надясно и наляво за продължителността.
Дълги скокове: Огънете коленете и бедрата, за да се спуснете в клякам. Издърпайте земята и задвижете себе си възможно най-напред. Земя с огънати колене и се повтаря веднага.
