Скулптурирането на масивни, изрязани оръжия изисква повече от просто навиване на най-тежките дъмбели във фитнеса. Придобиването на маса в ръцете включва насочване на бицепсите, трицепсите, делтоидите и предмишниците в тренировъчната програма на горната част на тялото. Увеличаването на размера предполага повдигане с тежко тегло, без да се компрометира правилната форма, която да притиска мускулите към неуспех и да стимулира растежа на мускулите. Участвайте в тренировки на ръцете два пъти седмично, за да развиете големи, слаби ръце бързо.
Чукане на къдрици
Дървените къдрици се захващат с бицепсите и предмишниците. Застанете с краката на шийката на раменете, с дъмбел във всяка ръка и ръцете отстрани. Бавно навийте гири към раменете си. Спускайте ръцете до стартовата позиция с бавно и контролирано движение. Повторете за четири серии от осем до 10 повторения.
Черепни трошачки
Черепните трошачки се насочват към трицепсите, докато заемат раменете. Легнете на една плоска пейка, докато държите дъмбел във всяка ръка. Разтеглете ръцете директно над раменете. Спуснете тежестите, докато лактите се огънат на 90 градуса. Натискайте гиричките, докато рамената са изправени и се върнете в началната позиция. Повторете за четири серии от осем до 10 повторения.
Военна преса
Военната преса работи на делтоидите или на раменните мускули. Започнете да седнете на плоска пейка, като държите с двата си ръце. Повдигнете мрамора до височината на рамото, с дланите обърнати напред и лактите близо до тялото. Натискайте лентата над главата и спускате тежестта до рамото, като се върнете в стартовата позиция. Повторете движението за четири групи от осем до 10 повторения.
Китката на китките
Клечките на китката набират мускулите на brachioradialis или предмишницата. Започнете да седнете на плоска пейка, докато държите дъмбел във всяка ръка, с длани нагоре. Поставете предмишниците и китките си върху бедрата. Увийте дъмбелите с китките, докато предмишниците остават на бедрата. Спуснете гири до стартовата позиция. Повторете упражнението за четири серии от 25 повторения. Използвайте леко тегло, когато извършвате това упражнение, за да предотвратите натоварването на китката.
